설에 찐 살 되돌릴 기회는 2주…운동·식단 '이렇게' 해야

[서울=뉴시스]송종호 기자 = 설 연휴 동안 기름진 음식을 평소보다 많이 먹은 탓에 체중이 늘어난 이들이 적지 않다. 명절 음식은 대부분 탄수화물과 지방 함량이 높은 것이 특징이다. 떡국, 전, 갈비찜 등은 열량이 높고, 명절에는 평소보다 섭취량도 늘어나기 쉽다. 여기에 음주와 간식 섭취가 더해지면서 하루 섭취 열량이 평소보다 크게 증가하며 살이 찌기 쉽다.

20일 의료계는 명절 이후 2주 이내가 체중을 되돌릴 수 있는 '골든타임'이라며 적극적인 운동과 식습관 조절이 중요하다고 밝혔다.

평소와 다른 일상을 보내는 것도 체중 증가의 원인으로 꼽힌다. 연휴 기간 늦잠을 자고 활동량이 줄어드는 데다, 운동을 쉬면서 에너지 소비가 줄어들기 때문이다. 전문가들은 "명절 동안 술을 마시고 식사량이 늘어난 데다 운동까지 중단하면 체중 증가로 이어질 수밖에 없다"고 밝혔다.

과식 후 늘어난 체중의 상당 부분은 글리코겐(glycogen) 형태로 몸에 저장된다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되는 에너지원으로, 비교적 단기간에 소모할 수 있다. 하지만 2주 이상 과식 상태가 지속되면 남은 글리코겐이 지방으로 전환된다. 체지방으로 굳어질 경우 체중을 줄이기 위해서는 더 많은 활동량이 필요하다.

의료계는 명절 이후 2주 이내에 꾸준히 운동하고 식사량을 조절하면 저장된 글리코겐을 에너지로 태워 체중을 비교적 쉽게 되돌릴 수 있다고 곤다. 반면 이 시기를 놓치면 지방 감소를 위한 장기적인 체중 관리가 필요해진다.

하지만 급한 마음에 급격한 단식이나 극단적인 다이어트를 택하기 보다는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 방식을 권장한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 일상 속 활동량을 늘리고, 탄수화물과 기름진 음식 섭취를 줄이는 것이 기본이다. 음주를 피하고 충분한 수분 섭취와 규칙적인 수면을 유지하는 것도 중요하다.

전문가들은 명절이 끝난 이번 주말부터 운동과 식단 조절을 시작하는 것이 늘어난 체중을 되돌릴 수 있는 기회라고 밝혔다.

의료계 관계자는 "명절 후 증가한 체중은 대부분 일시적인 에너지 저장 상태에 해당해 2주 안에 적극적으로 운동하면 충분히 회복할 수 있다"며 "이 시기를 넘기면 체지방으로 굳어 체중 관리가 훨씬 어려워진다"고 말했다.


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