"새벽 2~3시에 계속 깨요"…숙면 되찾는 방법은

[서울=뉴시스]김혜경 기자 = 새벽 2~3시쯤 잠에서 깨 화장실에 다녀온 뒤 다시 잠들지 못하는 사람들이 있다. 나이가 들면서 자연스러운 현상이라고 여기기 쉽지만, 수면이 중간에 끊기는 일이 반복되면 건강은 물론 노화에도 영향을 줄 수 있다는 전문가의 설명이 나왔다.

김수연 강남세란 원장은 지난 11일 자신의 유튜브 채널 '김수연의 우아한 노화'(구독자 14만7000명)에 공개한 영상에서 새벽에 잠에서 깨는 이유와 다시 잠드는 방법, 숙면을 위한 생활습관 등을 소개했다.

김 원장은 환자들에게 수면 상태를 물으면 대부분 "잘 잔다"고 답하지만, 자세히 물어보면 새벽에 한 번씩 잠에서 깬다는 경우가 많다고 했다. 특히 잠에서 깬 뒤 화장실에 가는 이유를 구분할 필요가 있다고 강조했다.

그는 "화장실에 가기 위해서 '아우 소변 마려워' 하고 눈이 번쩍 떠지는 건지, 아니면 의식이 명료해져서 눈이 떠졌는데 화장실에 가고 싶은 건지 이게 정말 다른 것"이라고 말했다.

김 원장에 따르면 첫 번째 경우는 밤사이 소변을 농축하는 기능과 관련이 있을 수 있다. 우리 몸은 수면을 유지하기 위해 바소프레신이라는 항이뇨호르몬을 분비해 소변량을 조절한다. 그런데 이 기능이 제대로 작동하지 않으면 밤중에 소변이 많이 만들어져 잠에서 깰 수 있다는 설명이다.

반면 잠에서 먼저 깬 뒤 화장실에 가고 싶다는 생각이 드는 경우도 있다. 김 원장은 "잠이 깨면 그 순간부터 항이뇨호르몬이 일을 안 한다"며 잠에서 깬 뒤 소변이 마렵다고 느끼는 것과 실제로 소변 때문에 잠에서 깨는 것은 구분해야 한다고 설명했다.

문제는 화장실에 다녀온 뒤 다시 잠들지 못하는 경우다. 김 원장은 "그다음부터 별 하나, 별 둘, 양 천 마리를 다 했는데도 잠이 안 들고 동이 트는 게 보이면 하루 종일 힘들고 지치고 피곤하다"고 말했다.

수면은 단순히 피로를 해소하는 시간이 아니다. 김 원장은 잠을 자는 동안 우리 몸에서 노폐물 배출과 손상된 조직의 재생, 기억의 정리와 저장 등이 이뤄진다고 설명했다. 이런 과정이 충분히 이뤄지지 않으면 건강이 악화하고 노화도 빨라질 수 있다는 것이다.

특히 여성은 폐경 전후 호르몬 변화가 시작되는 폐경 이행기부터 수면 문제가 나타날 수 있다고 했다.

김 원장은 새벽에 잠에서 깼을 때 다시 잠들기 위한 방법으로 잔잔한 음악이나 사람의 말소리를 들어보라고 권했다.

그는 "잔잔한 파장을 계속 귀에 듣게 하는 건데, 잔잔한 음악이나 사람 말소리, 이게 수면을 유도할 때 단순 반복된 파장이 필요하다"라고 말했다. 다만 소리를 듣는 것이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니며, 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다.

잠에서 깨지 않고 숙면을 취하려면 잠들기 전 환경을 정돈하는 것도 중요하다고 강조했다. 침실을 어둡게 만들고 잠들기 직전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 화장실에 다녀오고 가볍게 스트레칭하는 것도 도움이 될 수 있다고 했다.

실내 온도에도 신경 써야 한다. 김 원장은 "너무 뜨겁게 주무시지 마세요"라며 열선이나 온돌, 히터 등을 밤새 켜두기보다는 잠들기 전 실내를 따뜻하게 해놓고 끈 뒤 자는 방법을 권했다.

수면 환경을 개선해도 잠들기 어렵다면 멜라토닌이나 글리신 등 수면 보조제를 고려할 수 있다고 소개했다.

김 원장은 멜라토닌이 수면과 관련된 호르몬이라며, 낮 동안 만들어진 세로토닌이 어두운 환경에서 멜라토닌으로 전환된다고 설명했다. 이 과정에서 빛을 차단하는 것이 중요하다는 것이다.

멜라토닌 보충제의 경우 식물성인지 합성 성분인지에 따라 효과가 다르다고 볼 근거는 부족하다는 의견도 밝혔다. 김 원장은 "어떤 수용체에 작용하는 그런 면에서는 똑같기 때문에 그건 여러분 선택에 맡기겠다"고 말했다.

다만 멜라토닌을 복용할 때는 용량과 수면 환경을 함께 고려해야 한다고 강조했다. 과량 복용하거나 새벽에 잠에서 깬 뒤 추가로 복용하면 아침에 개운하지 않거나 낮에 졸리는 증상이 나타날 수 있다는 것이다. 그는 멜라토닌을 장기간 복용하기보다는 생활습관을 개선하는 노력이 우선돼야 한다고 덧붙였다.

멜라토닌 대신 글리신을 수면 보조제로 활용하는 방법도 소개했다. 글리신은 아미노산의 일종으로, 김 원장은 심부 체온을 낮춰 깊은 수면을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 설명했다.

그는 성인 남녀를 대상으로 자기 전 글리신 3g을 복용하게 한 연구를 언급하며 "수면의 질이 확실히 달라졌다"고 말했다. 다만 보조제의 효과와 적정 복용량은 개인마다 다를 수 있어 복용 전 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.

김 원장은 숙면을 위해서는 보조제에만 의존하기보다 낮 동안 몸을 움직이고 아침 햇빛을 쬐는 등 생활습관을 함께 관리해야 한다고 강조했다.

그는 "아침에 일어나서 햇빛 보는 게 그렇게 중요하다"며 "낮 동안에 근육을 사용하고 아침에 햇빛을 보고 저녁에 잘 때 깜깜하게 만들어 놓는 등 수면 환경에 충실하면 지금보다는 조금씩 덜 수면을 방해받지 않을까 생각한다"고 말했다.


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