"매일 1만보 걸어도 근육 빠진다"…전문가가 경고한 노년기 걷기의 함정

[서울=뉴시스]이준형 인턴 기자 = 30대 중반부터 시작되는 신체 노화에 대응하기 위해, 걷기 위주의 단조로운 운동 습관에서 벗어나 하체 근력 중심의 운동을 함께 실천해야 한다는 전문가의 조언이 나왔다.

20일 유튜브 채널 '지식한상'에 출연한 홍정기 차의과학대학교 스포츠의학과 교수는 "50대 여성의 골밀도를 조사해 보면 평균 12%의 뼈가 빠져나가 있는 상태"라며 "50대 이후에도 걷기만 계속하신 분들은 근육량이 계속 빠지게 된다"고 말을 뗐다.

이어 "걷기 운동만으로는 노후에 요양병원에 가는 것을 막을 수 없다는 것이 전문가들의 공통된 의견"이라며 "매일 한 시간 동안 1만보를 걷는다면 걸음 수를 5000보로 줄이고 남은 30분은 반드시 근력 운동에 투자해야 한다"고 권고했다.

홍 교수는 나이에 따른 노화 신호에 대해 "우리 몸은 과학적으로 30대 중반, 50대, 60대 후반에 세 번의 노화를 겪는다"며 "40대 초반부터 의자에 앉았다 일어날 때 소리를 내거나 뻣뻣함을 느끼는 것은 관절 주변 근육이 약해졌다는 경고 신호"라고 설명했다.

자가 근육 진단법도 소개했다.

홍 교수는 "엄지와 검지로 손가락 고리를 만들어 종아리의 가장 두꺼운 부위를 감쌌을 때, 손가락이 둘러싸고도 남거나 교차된다면 이미 근육량이 많이 빠진 상태"라고 진단했다. 또한 "눈을 뜨고 한 발로 서서 30초 이상 버티지 못하거나 뒤꿈치를 들고 20초간 자세를 유지하기 어렵다면 근육 노화가 진행된 것"이라고 덧붙였다.

일상에서 쉽게 실천할 수 있는 근력 운동으로는 스쿼트를 꼽았다.

홍 교수는 "어깨너비로 다리를 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 한 뒤, 상체를 숙여 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가야 한다"며 "3초간 천천히 내려가 1초간 멈추고 2초 만에 올라오는 규칙을 지키는 것이 좋다"고 설명했다.

무릎이나 허리 통증을 겪는 이들에게도 운동을 멈추지 말 것을 당부했다. 홍 교수는 "관절이 아프니까 움직이지 마라는 말이 가장 무서운 말"이라며 "움직일 수 있는 범위를 찾아 통증이 없는 선에서 움직여야 관절을 보호하는 근육을 채울 수 있다"고 강조했다.

운동 강도 설정에 대해서는 "한 번에 30~40분씩 몰아서 운동하기 어려운 초보자라면 오전에 5분, 오후에 5분씩 나눠서 진행해도 근육 생성과 심폐 기능 향상에 충분한 효과가 있다"며 "매시간 일어나 스쿼트를 10개씩 하는 방식으로 일상 속에서 근육을 채워나가야 한다"고 조언했다.


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