"주 2~3회 운동에 7시간 이상 수면"…노년 건강 지키는 근육 관리 공식

[서울=뉴시스]허준희 인턴 기자 = 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 것을 막으려면 젊을 때부터 단백질 섭취와 근력 운동, 수면 등 기본적인 생활 습관을 챙겨야 한다는 전문가의 조언이 나왔다.

지난 29일(현지 시간) 뉴욕포스트에 따르면 뉴욕에서 피트니스 코치로 활동하는 제이컵 제머는 성인이 된 뒤 근육이 줄어드는 가장 큰 이유로 활동량 감소를 꼽았다.

10~20대에는 자연스럽게 몸을 많이 움직이지만 직장 생활과 가정을 꾸리면서 앉아 있는 시간이 늘고 운동량은 줄어든다는 것이다. 여기에 40대부터는 남녀 모두 호르몬 변화가 나타나면서 근육을 유지하기가 더 어려워질 수 있다.

제머는 나이가 더 들기 전에 근육을 충분히 만들어두는 것이 중요하다고 강조했다. 30~40대에 근육을 꾸준히 키워두면 이후 근육량이 감소하더라도 일상생활에 필요한 힘과 움직임을 유지하는 데 도움이 된다는 취지다.

우선 식단에서 단백질을 충분히 챙겨야 한다. 단백질은 근육을 회복하고 만드는 데 필요한 영양소다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 사람은 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다고 제머는 말했다. 체중 60㎏인 사람이라면 하루 약 106~132g에 해당하는 단백질을 섭취하면 좋다. 다만 필요한 단백질 양은 나이와 활동량, 운동 목표에 따라 달라질 수 있다.

운동은 거창할 필요가 없다. 제머는 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을 하는 것만으로도 근육을 유지하는 데 도움이 된다고 했다. 스쿼트와 런지, 팔굽혀펴기처럼 자신의 체중을 이용한 운동부터 시작해도 된다.

미국 질병통제예방센터(CDC)도 성인에게 일주일에 최소 이틀 이상 주요 근육군을 강화하는 운동을 권고하고 있다. 여기에 매주 150~300분의 중강도 유산소 운동을 병행하는 것이 권장된다. 만약 무릎이 좋지 않다면 무릎에 부담을 덜 주는 운동을 찾는 식으로 자신의 몸 상태에 맞춰 움직임을 이어가는 것이 좋다.

잠을 충분히 자는 것도 중요하다. 제머는 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 권했다. 특히 장기간 수면이 부족하면 근육 유지에 악영향을 줄 수 있다.

최근 체중 감량을 위해 GLP-1 계열 약물을 사용하는 사람들에게도 근육 관리는 중요하다. 체중이 빠지는 과정에서 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있기 때문이다. 제머는 GLP-1 약물을 복용하는 경우에도 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 챙길 필요가 있다고 강조했다.


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