"나이 들수록 단백질 더 챙겨야"…중장년 단백질 지키는 습관은

[서울=뉴시스]허준희 인턴 기자 = 나이가 들수록 근육량을 유지하기 위해 단백질을 충분히 섭취하되, 이를 한 끼에 몰아서 먹기보다 여러 끼니에 나눠 먹어야 한다는 전문가 조언이 나왔다.

지난 28일 구독자 111만명을 보유한 '교육하는 의사! 이동환TV'에 출연한 가정의학과 전문의이자 직무스트레스 연구소 이동환 대표는 중장년층의 단백질 섭취와 근육 건강에 대해 설명했다.

이 대표는 "40세, 50세, 60세를 넘어가면 예전만큼 먹는 것으로는 부족하다"며 "오히려 예전보다 더 많이 먹어야 근육이 겨우 유지된다"고 말했다.

특히 아침 식사에서 단백질이 부족한 경우가 많다고 지적했다. 그는 "아침은 흔히 밥 한 공기에 국, 김치, 나물 몇 가지를 먹는데 단백질만 따로 계산해 보면 10g이 안 되는 경우가 많다"고 했다.

이어 이 대표는 "총량도 문제지만 언제 얼마씩 나눠 먹느냐가 더 중요하다"며 "한 끼에 몰아서 먹는 것보다 끼니마다 고르게 나눠 먹는 것이 훨씬 유리하다"고 설명했다.

이 대표는 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 예전만큼 잘 반응하지 않는다고 설명했다. 이른바 '근육을 만드는 스위치'를 켜기 위해서는 더 많은 단백질이 필요하다는 것이다. 그는 "근육을 만드는 스위치를 켜려면 한 끼에 최소 25~30g 정도의 단백질이 필요하다"며 "특히 고령일수록 30g 이상이 권장된다"고 말했다.

단백질을 음식으로 섭취하는 방법도 소개됐다. 이 대표에 따르면, 계란 한 개에는 약 6~7g, 두부 반 모에는 약 15g, 생선 한 토막에는 약 20g, 우유 한 컵에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있다.

이 대표는 "아침에 계란 두 개에 두부 조금, 우유 한 컵만 먹어도 벌써 25g을 넘긴다"며 "밥과 국 위주의 아침에 계란과 두부 또는 그릭요거트 등을 추가하는 것이 실천 방법"이라고 말했다.

이어 이 대표는 단백질의 종류도 한 가지에 치우치기보다 다양하게 섭취할 것을 권했다. 생선과 살코기, 계란, 유제품 등 동물성 단백질과 콩·두부 등 식물성 단백질을 함께 먹는 방식이다.

다만 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것은 적절하지 않다. 특히 신장 기능이 좋지 않은 사람은 고단백 식단이 부담될 수 있기 때문이다. 이 대표는 "신장 수치가 좋지 않다는 이야기를 들었거나 투석을 받는 분은 반드시 담당 의료진과 상의해 본인에게 맞는 단백질량을 정해야 한다"고 당부했다.

또한 근력 운동과 관련해 이 대표는 "단백질이 근육의 재료라면 근력 운동은 그 재료로 실제 근육을 짓는 작업"이라며 "이 둘을 함께 해야 한다"고 말했다.

이어 "앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 밴드 운동, 계단 오르기 등 가벼운 운동부터 꾸준히 실천하면 좋다"고 조언했다.


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