"아침에 흰쌀밥 먼저 찾으면 안 됩니다"…전문의가 꼽은 최고의 아침 식사

[서울=뉴시스]서이현 인턴 기자 = 비만 연구 35년 경력의 박용우 교수가 혈당과 식욕을 동시에 잡는 아침 식사법으로 달걀과 두부를 꼽았다.

지난 10일 구독자 45만명의 유튜브 채널 '건강의 신'에 출연한 박 교수는 공복 후 첫 끼니가 하루 전체 혈당에 영향을 미친다고 강조했다. 그는 "첫 끼부터 혈당을 빠르게 높이는 음식을 먹으면 혈당이 하루 종일 롤러코스터를 타게 된다"고 말했다.

혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과잉 분비되면서 오히려 저혈당 상태에 빠질 수 있다는 게 그의 설명이다. 아침부터 흰쌀밥을 찾는 습관에 대해서도 "육체노동이 많던 시절에는 도움이 됐을지 몰라도, 밥 먹고 차로 이동해 하루 종일 앉아 있는 요즘 생활에는 혈당 스파이크를 부를 뿐"이라고 꼬집었다.

의외의 복병은 건강식으로 알려진 식품들이었다. 박 교수는 "마트에서 파는 플레인·그릭 요거트 중에는 변성 전분이나 첨가물이 들어간 초가공식품도 있다"며 "요거트를 먹는다기보다 요거트 형태의 가공식품을 먹는 셈"이라고 말했다. 그래놀라 역시 통곡물이라 건강하다고 여기기 쉽지만, 설탕이나 꿀, 시럽이 들어간 제품이 많아 원재료명을 반드시 확인해야 한다고 당부했다.

과일주스나 착즙주스도 주의 대상으로 꼽혔다. 그는 "아침에 일어나자마자 과일을 갈아 마시면 혈당이 급격하게 오르는 것을 피할 수 없다"며 "과일주스는 아침을 든든히 먹은 뒤에 마시는 것을 권한다"고 말했다. 대안으로는 아보카도 주스를 제시했다. 그는 "아보카도는 당 함량이 거의 없으면서 좋은 지방이 많다"며 "설탕이나 시럽 없이 갈아 마시면 단맛은 적어도 건강해지는 느낌의 맛이 있다"고 소개했다.

박 교수가 가장 추천한 음식은 달걀이었다. 그는 "달걀은 필수 아미노산을 고루 갖춘 완전 단백질이고 건강한 지방도 풍부하다"며 "콜레스테롤 때문에 노른자를 피해야 한다는 건 옛날 상식"이라고 설명했다. 이어 "삶은 달걀부터 채소를 넣은 스크램블까지 다양하게 조리할 수 있어 아침 식사의 왕"이라고 덧붙였다.

두 번째 추천 식품은 두부였다. 그는 "두부는 식물성 단백질의 강자이자 이소플라본이라는 유익한 성분이 있어 갱년기 전후 여성에게 특히 좋다"고 말했다. 조합으로는 들기름을 권했다. 박 교수는 "들기름에는 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 60% 넘게 들어 있어 천연 오메가3의 보고"라고 설명했다.

최근 유행하는 '달걀에 올리브오일 뿌려 먹기' 식단에는 "특정 상품을 팔기 위한 상술이 아닐까 싶다"며 "닭가슴살이나 두부, 생선을 먹거나 올리브오일 대신 들기름을 발라도 무방하다"고 말했다. 이어 "그 조합만 단백질과 지방이 있고 식이섬유가 빠져 있어 완전한 식단이라 보기 어렵다"며 채소를 곁들일 것을 조언했다.

아침 단백질 섭취의 효과는 점심까지 이어진다고 강조했다. 그는 "아침에 단백질을 든든히 먹으면 점심에 같은 메뉴를 먹어도 혈당이 덜 치솟는다"며 이를 '세컨드 밀 효과'라고 설명했다. 그러면서 "아침에는 채소와 양질의 단백질을 채우고, 활동량이 많은 점심 전후로 탄수화물을 섭취하는 것이 현대인에게 가장 이상적"이라고 말했다.

박 교수는 아침 식사 여부보다 공복 시간 유지가 더 중요하다고 밝혔다. 그는 "전날 저녁을 6~7시에 마치고 다음날 7시 이후 첫 식사를 하면 12시간 공복이 지켜진다"며 "이 12시간 공복이 아침 식사 여부보다 건강에 훨씬 큰 영향을 준다"고 말했다.

16시간 단식에 대해서는 신중한 입장을 보였다. 그는 "16시간 이상 공복을 유지하면 몸의 재활용 시스템인 오토파지가 활성화될 수 있다"면서도 "단순히 아침만 거르고 남은 8시간 동안 필요한 영양소를 제대로 못 챙긴다면 득보다 실이 크다"고 경고했다.


◎공감언론 뉴시스 [email protected]