"고단백 저지방, 닭가슴살 물리면 참지"…英 전문가도 '강추'

[서울=뉴시스]이지우 인턴 기자 = 통조림 형태 제품으로 흔히 접할 수 있는 참치가 건강에도 도움을 준다.

25일(현지 시간) 영국 데일리메일은 참치의 효능과 올바른 섭취 방법을 보도했다. 영양사 캐롤 사이먼스는 "참치는 초가공식품에 의존하지 않으면서 쉽게 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 식품"이라고 설명했다.

참치는 뼈와 근육 생성을 돕는 비타민 D와 면역 체계를 강화하는 항산화 성분 '셀레늄'이 풍부하다. 혈액 형성에 필요한 철분, 심장에 좋은 칼륨, 염증 조절 및 뇌 기능 유지에 기여하는 오메가3 지방산도 들어있다. 통조림 참치는 100g 기준으로 단백질 25~30g 가량이 들어있고, 지방은 상대적으로 적다. 전문가들은 비교적 낮은 열량으로 단백질을 섭취할 수 있다는 점을 참치의 장점으로 언급했다.

통조림에 담겨서 판매되는 참치는 생참치보다 가격이 저렴하고 보관 기간이 길지만 영양 성분 면에서는 손해를 보는 면도 있다. 영양사 캐리 럭스턴 박사는 "통조림 제조 과정에서 뇌와 심장 건강을 돕는 천연 기름이 빠져나가고, 대신 상대적으로 건강에 나쁜 식물성 기름이나 소금물이 추가된다"고 지적했다.

가공 과정에서 참치 속 비타민 B는 열에 약해서 손상될 가능성이 있다. 반면 비타민 D와 미네랄 함량은 이전과 비슷하게 유지되며, 비타민 B도 완전히 사라지지는 않는다. 사이먼스는 "통조림 참치가 더 실용적이고 접근성이 높은 선택지일 수 있다"면서 호평했다.

통조림 참치는 보통 소금물, 기름, 생수에 담겨서 판매된다. 생수에 담긴 참치는 수용성 오메가3가 일부 손실되지만, 칼로리는 가장 낮은 편이다. 샐러드 등 소스를 곁들여 먹는 식단에는 생수에 담긴 제품이 잘 어울리는 편이다. 소금물에 담긴 참치는 상대적으로 나트륨 함량이 높고, 기름에 담긴 참치는 칼로리와 지방 함량이 제일 높다. 대신 해바라기유나 올리브유 등은 오메가3 성분이 빠져나가지 않도록 돕는다.

참치를 먹을 때는 수은을 비롯한 중금속 축적을 주의해야 한다. 과도한 참치 섭취는 뇌와 신경계에 영향을 미치는 메틸수은 중독으로 이어질 수 있다. 럭스턴 박사는 "참치를 비롯한 일부 어종은 오염물질이 들어있기 때문에 매일 먹는 것은 권장하지 않는다"면서 "일주일에 140g 통조림 4캔 이하를 먹는 정도는 크게 걱정하지 않아도 된다"고 설명했다.

참치의 건강 효과를 극대화하려면 아보카도, 잎채소, 통곡물과 함께 먹는 편이 좋다. 식이섬유, 탄수화물, 불포화지방을 보충하면서 영양 균형을 맞출 수 있기 때문이다. 사이먼스는 "통곡물, 채소, 올리브오일을 곁들인 지중해식 식사의 일부로 참치를 먹을 때가 가장 건강한 섭취 방법"이라고 덧붙였다.


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