"열심히 해도 근육 안 붙는 진짜 이유"…나이 잊은 탄탄한 몸 만드는 방법은?

[서울=뉴시스]서영은 인턴 기자 = 60대 이후 노년기에 접어들면 근육량이 줄고 신진대사가 떨어지는 것이 일반적이다. 하지만 노력해도 근육이 잘 붙지 않거나 정체기를 겪고 있다면 운동 부족이 아니라 방식이 잘못될 수 있다는 전문가의 지적이 나왔다.

지난 21일(현지 시간) 영국 데일리메일에 따르면 중장년층의 근력 및 보행 능력 강화를 전문으로 해온 물리치료사 윌 할로우는 "60세가 넘으면 근육을 만들 수 없다는 생각은 완전히 잘못된 편견"이라며, 노년기 근육 세포를 깨우는 핵심 실천법을 제시했다.

가장 먼저 아침 식사에 단백질을 추가해야 한다.

최근 연구에 따르면 60대 이상 장년층은 실제로 더 많은 단백질이 필요한 시기임에도 오히려 하루 동안 섭취하는 단백질의 양이 줄어드는 경향을 보인다. 그는 "아침 식단에 20~25g의 양질의 단백질을 추가하는 작은 노력만으로도 시간이 지나면 근육량 증가에 엄청난 차이를 만들어낼 수 있다"고 설명했다.

무작정 운동량만 늘리기보다 일주일에 하루 이틀은 운동을 쉬어가는 것도 방법이다. 나이가 들수록 운동 후 근육이 회복되는 속도가 더디기 때문이다.

할로우는 "60세가 넘으면 근육 세포가 회복되는 데 더 오랜 시간이 걸린다"며 "만약 지금 일주일에 4~5회씩 무리하게 운동을 하고 있다면, 차라리 운동 횟수를 3회로 줄이고 휴식일을 늘리는 것이 근육 성장에 더 효과적일 수 있다"고 조언했다.

이와 함께 매주 운동 강도를 조금씩 늘리는 노력도 병행되어야 한다. 근육을 키우려면 신체에 계속해서 새로운 자극을 주어야 하기 때문이다. 그는 "지난주보다 아령을 딱 한 번 더 들거나, 무게를 아주 미세하게라도 올리는 등 점진적으로 강도를 높여야 신체가 이에 적응하면서 근육을 키울 수 있다"고 강조했다.

할로우는 "노력한 만큼 성과가 보이지 않는다고 해서 낙담하거나 자책할 필요는 없다"며 "아침 단백질 섭취, 충분한 휴식, 그리고 운동 강도 늘리기 등 세 가지 규칙만 지킨다면 60대 이후에도 얼마든지 탄탄한 근육을 만들 수 있다"고 전했다.


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