"계란, 날로 먹으면 단백질 절반만 흡수"…영양 효율 극대화 조리법은?

[서울=뉴시스]서영은 인턴 기자 = 완전영양식품으로 불리는 계란은 조리 방식에 따라 체내 단백질 흡수율이 무려 2배 가까이 차이 나는 것으로 나타났다. 특히 영양 효율을 가장 높일 수 있는 최적의 조리법은 반숙으로 알려졌다.

지난 18일 일본 생활건강 매체 오토난서에 따르면 관리영양사 키시 유리에는 계란의 영양소를 가장 효율적으로 섭취하기 위해선 가열 정도가 핵심이라고 조언했다.

그는 "계란은 양질의 단백질과 비타민 A·B·D·E, 철분, 아연 등이 풍부하지만, 조리법에 따라 흡수율이 달라진다"며 "특히 단백질의 경우 날계란으로 먹을 때의 흡수율은 약 50% 수준이지만, 가열 조리하면 단백질이 소화하기 쉬운 형태로 바뀌면서 흡수율이 90% 이상으로 급격히 높아진다"고 설명했다

가열 조리는 안전성뿐만 아니라 영양 측면에서도 유리하다. 날계란 흰자의 ‘아비딘’ 성분은 피부와 모발 건강에 꼭 필요한 비타민인 ‘비오틴’ 흡수를 막는데, 열을 가하면 아비딘이 제 기능을 하지 못하게 되어 비오틴을 효과적으로 섭취할 수 있게 된다.

한편 고령자나 임산부의 경우 식중독 원인균인 살모넬라 감염 위험을 피하기 위해서라도 생식보다는 익혀 먹는 것이 권장된다.

전문가가 꼽은 최적의 조리법은 반숙이다. 이는 단백질 흡수율은 높이면서도 과도한 가열로 인해 파괴되기 쉬운 비타민B군이나 엽산 등의 손실을 최소화할 수 있기 때문이다.

부족한 영양소를 보완할 식재료 조합도 소개됐다. 계란에는 비타민C와 식이섬유가 포함되어 있지 않으므로 시금치, 브로콜리, 피망 등 채소류와 곁들여 먹는 것이 좋다. 특히 기름을 사용해 볶음 요리를 하면 계란 속 지용성 비타민의 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

마지막으로 키시 영양사는 "커피나 녹차의 카페인, 탄닌 성분이 비타민과 미네랄 흡수를 조금 방해할 수는 있지만 우려할 수준은 아니다"라며 특정 조합에 집착하기보다 전체적인 식단의 균형을 맞추고 알맞게 익혀 먹는 습관이 더 중요하다"고 덧붙였다.


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