"다이어트 하는데 왜 살이 안 빠질까?"…체중 정체의 진짜 이유

[서울=뉴시스] 김혜경 기자, 유하영 인턴기자 = 체중 감량을 위해 식단과 운동을 꾸준히 유지해도 어느 순간부터 몸무게가 더 이상 줄지 않는 경우가 있다. 이른바 '체중 감량 정체기(plateau)'다.

13일(현지 시간) 뉴욕포스트에 따르면 이러한 정체 현상은 다이어터의 약 85%가 경험하는 것으로 알려졌으며, 장기적인 다이어트 성공률은 약 20% 수준에 그친다.

체중 감량 정체기는 식단이나 운동량에 큰 변화가 없는데도 체중 감소가 멈추거나 둔화되는 현상을 의미한다. 이 현상은 '꿈의 비만약'으로 불리는 GLP-1 계열 비만 치료제를 사용하는 경우에도 나타날 수 있는 것으로 알려졌다.

비만 및 내과 전문의들은 주요 원인으로 '신진대사의 적응'을 꼽는다. 체중이 감소하면 인체는 이를 에너지 부족 상태로 인식해 기초대사량을 낮추고 에너지 소비를 줄이려 한다. 그 결과 초기에는 효과적이던 식단과 운동도 시간이 지나면서 체중 감소 효과가 줄어들게 된다.

이 같은 현상은 진화적 관점에서도 설명된다. 인체는 에너지가 부족한 환경에 대비해 지방을 저장하도록 설계돼 있어, 급격한 체중 감소를 '위기 상황'으로 인식하고 이를 억제하는 방향으로 작동한다. 여기에 스트레스와 수면 부족 역시 영향을 미치는데, 이들은 코르티솔 분비를 증가시켜 혈당과 지방 축적을 촉진할 수 있다.

전문가들은 체중 감량 정체기를 단순한 실패가 아니라 신체의 적응 과정으로 이해해야 한다고 강조한다. 오히려 장기적인 체중 관리에서는 이 시기를 조정 구간으로 활용하는 것이 중요하다는 설명이다.

정체기를 극복하기 위해서는 식단 조정이 필요하다. 전문가들은 칼로리를 무조건 줄이기보다는 단백질과 식이섬유 섭취를 늘려 포만감을 높이고 근육량 유지에 집중할 것을 권고한다. 경우에 따라서는 섭취 열량을 소폭 늘려 신진대사를 회복시키는 방법도 고려된다.

운동 방식도 변화가 필요하다. 유산소 운동 중심에서 벗어나 근력 운동과 저항 운동을 늘려 근육량을 유지하거나 증가시키는 것이 중요하다. 또한 걷기, 계단 이용, 서서 일하기 등 일상 속 활동량을 늘리는 '비운동성 활동 열생성(NEAT)'도 도움이 된다.

전문가들은 체중 감량 정체기는 누구에게나 나타날 수 있는 자연스러운 과정이라며, 중요한 것은 단기적인 체중 변화에 흔들리기보다 지속 가능한 관리 전략을 세우는 것이라고 조언한다.


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