채소라서 안심했는데…밥만큼 혈당 올릴 수 있다고?

[서울=뉴시스]김수빈 인턴 기자 = 채소는 대체로 혈당에 안전하다는 인식과 달리, 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다는 전문의 의견이 나왔다.

최근 내과전문의 김지은 원장은 '내과전문의 닥터케이'에서 당뇨 환자들이 주의해야 할 '좋은 채소'와 '조심해야 할 채소'를 소개했다.

김 원장에 따르면 채소를 혈당 관점에서 볼 때 전분 함량에 따라 '비전분 채소'와 '전분 채소'로 분류할 수 있다.

'비전분 채소'는 주로 채소의 잎, 줄기, 꽃 부분을 의미하며, 상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등이 여기에 포함된다.

이들 채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮아 혈당에 미치는 영향이 거의 없는 편이다.

반면 뿌리나 열매에 에너지를 저장하는 '전분 채소'다. 감자, 고구마, 옥수수, 단호박, 연근, 당근, 완두콩 등이 여기에 해당한다.

이들은 쌀 대신 먹었던 '구황작물'의 일종으로 탄수화물 함량이 높아 혈당 상승에 영향을 미친다.

혈당 관리의 핵심은 '채소에 해당하는지 아닌지'가 아니라 포함된 탄수화물의 양에 있다.

100g 기준으로 봤을 때 감자의 탄수화물 함량은 약 17g, 고구마는 20g, 옥수수는 19g 정도 들어있다.

밥 반 공기에 포함된 탄수화물 양 35g을 고려하면 적지 않은 수치다.

흰쌀밥의 혈당지수(GI)가 70~80인 점을 고려하면, 찐 고구마·찐 옥수수는 70으로 비슷한 수준이며 군고구마·옥수수죽·찐 감자는 90으로 오히려 더 높다.

 전분 채소에 들어 있는 전분은 소화 효소에 의해 빠르게 분해되고, 삶거나 찌는 조리 과정까지 거치면 소화 속도가 더 빨라져 혈당을 급격히 올린다.

이 때문에 전분 채소를 '채소 반찬'으로 인식해 많이 섭취하면 밥 반 공기 정도의 탄수화물을 추가로 먹는 셈이 될 수 있다.

 여기에 설탕이나 소금으로 양념하면 섭취량이 늘어나기 쉽다. 밥을 줄이는 대신 전분 채소를 늘리는 식단은 오히려 혈당을 높일 수 있다는 것이다.

그렇다고 전분 채소를 식단에서 완전히 배제할 필요는 없다. 감자·고구마·단호박은 곡류에 비해 식이섬유와 칼륨, 각종 비타민 등 풍부한 영양소가 있기 때문이다.

다만 밥과 비슷한 '탄수화물 식품'으로 인지하고 섭취량을 관리하는 것이 필요하다는 설명이다.

김 원장은 밥의 양을 줄이되 전분 채소는 적게 먹고, 식단의 나머지를 비전분 채소와 단백질 식품으로 구성하는 방식을 추천했다.

예를 들어 흰쌀밥 3분의 1공기, 단호박 두 조각, 샐러드나 나물 한 접시와 고기·생선·달걀 같은 단백질 반찬을 함께 먹으면 혈당 상승을 조절할 수 있다.


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