'저속노화' 출발점…"부모님 식사 '이렇게' 챙겨드리세요"

[서울=뉴시스]송종호 기자 = 나이가 들면 신체 기능에 변화가 생기고 퇴행성 질환의 위험도 높아진다. 최근 ‘저속 노화’가 주목받는 것도 이러한 이유에서다. 노년기에는 건강을 유지하고 질병 위험을 낮추기 위해 무엇보다 균형 잡힌 영양관리가 중요하다. 영양 섭취가 부족하면 신체 대사 기능이 저하되고 면역 체계가 약해져 독감이나 폐렴 같은 급성 감염성 질환에 쉽게 노출될 수 있다. 만성 질환이 악화되거나 회복 속도가 느려져 사망 위험이 높아질 수도 있다.

10일 의료계에 따르면 노년기에 접어들면 맛과 냄새에 대한 감각이 둔해져 식욕이 감소하고, 음식 맛을 느끼기 위해 짜게 먹는 경향이 나타난다.

또 시력 저하로 식품을 구입하거나 식사를 준비하는 데 어려움을 겪는 경우도 많다. 여기에 소화 기능과 영양소 흡수 능력까지 떨어지면서 전반적인 영양 상태가 나빠지기 쉽다.

노년기 건강을 위해서는 영양소를 고르게 섭취하는 식습관이 필요하다. 고기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질 식품을 매일 챙겨 먹는 것이 좋다. 특히 근육 감소를 막기 위해 매 끼니 단백질 반찬을 포함하는 것이 바람직하다.

채소 반찬은 매 끼니 빠지지 않도록 한다. 채소에 풍부한 비타민과 무기질, 식이섬유는 신체 기능 유지에 도움을 주고 변비 예방에도 효과적이다. 신선한 제철 과일을 매일 섭취하는 것도 권장된다. 과일에는 비타민 C 등 노화를 늦추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부하다.

규칙적인 식사와 위생 관리 역시 중요하다. 하루 세 끼 식사를 기본으로 하되, 간식은 1~2회 정도로 조절한다. 소화 기능이 떨어진 어르신은 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 나눠 자주 먹는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

수분 섭취에도 신경 써야 한다. 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 둔해져 수분 부족에 빠지기 쉬운 만큼, 목이 마르지 않아도 물을 자주 마시는 것이 좋다. 반면 술은 하루 한 잔 이하로 제한하는 것이 바람직하다. 알코올 분해 능력이 감소한 노년기의 과도한 음주는 여러 질환의 위험을 크게 높일 수 있다. 술을 마실 경우에는 반드시 식사나 안주와 함께 섭취해 공복 음주를 피해야 한다.

건강한 식습관은 꾸준한 신체 활동과 함께할 때 효과가 커진다. 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄이고 일상 속에서 자주 몸을 움직이는 것이 중요하다. 가벼운 활동만으로도 근육과 관절 기능을 유지하고 활력을 높일 수 있다.

일주일에 150분 이상, 주 5일 하루 30분 정도 숨이 찰 만큼의 유산소 운동을 권장한다. 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액순환을 개선해 만성 질환 예방에 도움이 된다. 여기에 주 2회 이상, 20분 이상 근력 운동을 병행하면 근감소증 예방과 균형 감각 향상에 효과적이며 낙상 위험도 줄일 수 있다.


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