[박주연의 잘 먹고 잘사는 법]우울감으로부터 나 지키기

[서울=뉴시스] 코로나19 팬데믹은 어느덧 끝났으나 수많은 사람이 '코로나 블루'(Corona Blue)에서 좀처럼 벗어나지 못하고 있다.

이에 '정신 건강' 중요성이 그 어느 때보다도 높아졌다. 특히 20대 우울증 환자 증가율은 전 연령대에서 가장 높다.

팬데믹 한복판에 있었던 2021년에는 2017년 대비 127% 폭증했을 정도다. 불안 장애 역시 87% 치솟아 사회 문제가 됐다.

우리 사회의 건전한 발전을 위해서는 미래 세대의 정신 건강을 지키는 것이 매우 중요하다.

우울증은 일시적으로 기분이 저하하는 상태가 아니다. 우울감이 지속하는 동시에 의욕 상실, 무관심, 수면 장애 등 전반적으로 정신 기능이 저하한 증상을 말한다.

사회적 역할 수행이 안 되고, 주관적 고통이 심해진다. 단순히 쉬거나 영양 상태를 개선한다고 해서 좋아질 수 없다. 반드시 전문의와의 상담과 약물 치료 등이 수반해야 한다.

물론 영양이 뒷받침된다면 치료에 도움이 될 수 있다.
 
우울증 개선 효과가 있는 것으로 연구된, 대표적인 식단으로 채소, 과일, 콩, 해산물, 올리브유 등으로 구성한 '지중해식 식사', 고혈압을 낮추는 식사로 고안된 'DASH 다이어트' 등이 있다. 신선한 채소가 풍부하게 들어간, 영양학적으로 균형 잡힌 식사들이다.
 

그렇다면 항우울제 효과를 높여주는 보충제로는 어떤 것들이 있을까.

국내에서 허용된 보충제 원료를 중심으로 살펴보면 오메가-3 지방산의 하나인 '에이코사펜타에노익산'(EPA), 무기질 중 '아연', 비타민 중 '비타민 D' '엽산' '비타민 C' '비타민 B₁₂', 아미노산인 '트립토판' 등이 있다.

"우울증은 장내 세균총과 관련 있다"는 여러 연구도 있으므로 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스도 우울증 치료 시 함께 보충할 만하다.
 
시판 오메가-3 오일 제품 중 고른다면 EPA가 풍부한 어유 기반 제품을 고르는 것이 EPA가 거의 없는 식물성 제품보다 우울증 측면에서는 더 이롭다.

한국인의 영양 섭취 기준을 고려할 때 오메가-3 지방산은 최소한 하루 250~500㎎을 먹을 것을 권장한다. DHA와 EPA를 하루 500~2000㎎ 섭취하면 심혈관 질환 예방. 눈 건조 해소, 두뇌 건강 증진 등에도 도움이 되니 더 섭취하라고 권하고 싶다.

비타민 D도 중요하다.

"비타민 D 혈중 수치가 20ng/㎖ 미만인 사람은 30ng/㎖ 이상인 사람에 비해 우울증 위험이 85% 증가했다" "비타민 D 수치가 가장 낮은 그룹의 노인은 정상 수치를 가진 노인보다 우울증에 걸릴 확률이 11배 더 높다" 등 보고가 있어서다. "비타민 D가 우울증, 섬유 근육통 등과 연관된다"는 2007년 연구도 있다.

그뿐만 아니다. 최적 수치를 충족한 비타민 D는 손상된 뉴런을 건강하게 회복하는 신경 교세포 효과를 높여 뇌 내 중요한 화학 물질을 늘리고, 뇌세포를 보호할 수 있다.

엽산과 비타민 B₁₂는 "우울증 개선에 도움이 됐다"는 연구에 힘입어 섭취가 권장된다.

비타민 B₁₂의 경우 당뇨 환자에게  특히 부족할 수 있다. 매우 안전한 원료이므로 보충제 형태로 먹도 문제가 되지 않는다.

트립토판은 세로토닌 수치를 높일 수 있어 보충이 권장된다.

허브류인 '세인트 존스 워트'의 경우 경미한 우울 증상을 완화할 수 있는 것으로 나타났다. 그러나 건강기능식품 수준으로 효과가 입증된 것은 아니므로 과신해선 안 된다. 게다가 국내에서는 부작용 등 우려로 제한적 식품 원료로 허용된 만큼 섭취에 신중해야 한다. 특히 다수 약물과 상호 작용까지 있으니 각별히 주의하자.
 
끝으로 생활 습관 측면에서 '운동'을 이야기하지 않을 수 없다.

규칙적이면서 땀이 날 정도의 운동은 뇌 내 호르몬, 미토콘드리아 생합성 등에 영향을 미쳐 가장 강력한 치료 전략으로 여겨진다. 물론 약물 치료와 반드시 병행해야 한다.
 
여기에 좋은 사람들과의 만남, 3년여 만에 자유로워진 여행 등 기분 전환을 바탕으로 한, 우울하지 않으려는 노력이 더해지면 우리의 정신은 언제나 건강할 수 있다.

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
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