['제대로' 운동법]가장 완전한 심혈관 운동 줄넘기

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 줄넘기는 장소의 제약을 크게 받지 않고 혼자서도 언제든지 할 수 있다. 요즘처럼 사회적 거리 두기를 실천해야 하는 시기에 혼자서 큰 운동 효과를 내고 싶을 때 좋은 운동이다. 비용이 거의 들지 않고 남녀노소 누구에게나 적합한 운동이라는 매력도 있다. 운동 선수들은 몸풀기 용으로 줄넘기를 많이 선택한다. 살을 빼거나 성장판을 자극해 키를 키우려는 목적으로 학생들도 많이 한다.
 
◇줄넘기 운동의 기본자세

모든 운동이 그렇듯 기본 자세가 운동의 절반을 차지한다. 줄넘기는 복잡한 요령이 필요하지 않지만 기본 자세 습득은 매우 중요하다. 줄넘기 시작 전 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향하도록 한다. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 무릎 탄력을 이용해 손목으로 가볍게 줄을 돌린다. 몸을 앞으로 약간 기울인 조깅 자세를 하고 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.

손잡이의 위치는 허리쪽이 좋다. 손잡이는 되도록 뒷 부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.

◇줄넘기 운동시 유의할 점

줄넘기를 할 때는 몸을 너무 많이 굽히거나 뒤로 젖히지 않아야 한다. 점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽혀 뛰면 발바닥 전체가 땅에 닿아 관절에 충격이 가해질 수 있다. 따라서 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 점프한다. 몸의 컨디션이 안 좋을 때는 줄넘기를 되도록 피하고 과로하지 않으며 적정량의 운동을 한다.

◇유산소 운동과 근력 운동을 한번에 할 수 있는 줄넘기

줄넘기는 비교적 간단한 운동임에도 유산소와 근력을 동시에 만족시키는 효과가 있다. 또 전신 운동으로 온몸의 근력을 골고루 키워주며 심혈관계 건강에도 도움이 된다. 매일 꾸준히 20분씩 줄넘기 운동을 하는 것만으로도 심장과 폐가 건강해질 수 있고 다리 근육이 튼튼해지는 데도 도움된다. 특히 우리 몸에 있는 근육 중 가장 크고 칼로리 소모가 많은 허벅지 근육을 단련시켜 다이어트에도 효과적이다.

◇골밀도 증가

줄넘기를 하며 뛰는 동작은 골밀도 증가에도 도움이 된다고 한다. 단 평소 운동을 즐겨 하지 않던 사람이 무리할 경우 뼈에 무리가 갈 수 있으므로 오랜만에 줄넘기를 하는 경우라면 운동량을 조절하며 진행할 필요가 있다. 또한 관절에 이상이 있거나 부상이 있는 경우에는 줄넘기는 하지 않아야 한다.

◇소화불량 해소

대다수의 사람들이 알지 못하는 줄넘기 운동의 효과 중 하나가 바로 소화불량 해소다. 좌식 생활을 오래 하는 현대인들의 특성상 소화 불량에 걸리기 쉽다. 또 패스트푸드를 즐길 경우 소화불량과 함께 늘 속이 더부룩하고 가스가 차는 등 장 건강에 적신호가 켜지기 쉽다. 이 경우 줄넘기 운동이 도움이 된다. 운동을 하다 보면 뛰는 과정에서 소화되지 않고 머물러 있던 음식물이 내려가고 안에 차 있던 가스가 빠지면서 속이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.

◇키 성장

성장기 어린이 및 청소년들이 꾸준히 줄넘기 운동을 하면 키 성장에 많은 도움이 된다. 줄넘기 운동은 리드미컬한 작은 도약의 연속 운동이기 때문에 뼈의 증골 세포에 자극을 줘 성장기인 어린이와 청소년들의 성장을 촉진한다.
 
◇줄넘기 선택요령

줄넘기는 리듬, 밸런스, 타이밍 운동이기 때문에 어떤 줄넘기를 선택하는지도 중요하다. 보통 1회선 1도약의 줄넘기를 가볍게 할 때는 큰 차이가 없지만 오래 뛰기라든지 다회선 뛰기와 같은 차원 높은 뛰기를 할 때는 줄의 길이나 줄의 굵기 등에 상당한 영향을 받게 된다. 특히 기록이 필요한 경우라면 줄넘기의 특성을 효율적으로 발휘할 수 있는 좋은 조건의 줄을 고르는 것이 중요하다.

처음에는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을때 줄 끝의 길이가 명치 정도에 오는 것이 적당하다. 그리고 숙달될 수 록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 배꼽 정도의 길이 에 맞추는 것에 좋다. 넘기법에 따라서도 줄의 길이를 조금씩 달리할 필요도 있다.

짧은 줄넘기는 직경 4~5mm 정도의 PVC나 비닐제 통줄이 여러 종류의 뛰기를 하는데 적합하다. 줄이 굵으면 무거워 여러가지 넘기법을 하는데 있어 조정력이 떨어지기 때문에 좋지 않다. 예전에는 단체 줄넘기를 할 때 밧줄로 된 줄이 많이 사용됐으나 요즘에는 PVC로된 직경 5.5~6.0mm 정도의 통줄을 사용해 다양한 긴 줄 놀이를 하고 있다.(도움말=대한체육회 체육포털)


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