'신체 대들보' 척추…10월16일 '세계척추의날'
'거북목 위협' 청소년, 목뼈 안정화 스트레칭
피로한 직장인, 허리디스크에 좋은 스트레칭
노인, 늘고있는 척추관협착증 예방 스트레칭
'온라인 수업' 청소년 거북목될라…목뼈 건강해지는 스트레칭
허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아 양손을 교차시켜 왼손으로 오른쪽 쇄골을, 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡아 고정한다. 천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 이후 목을 15초 간 왼쪽으로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다. 오른쪽도 똑같이 실시한다. 이 때 입으로 숨을 쉬면 턱 관절이 내려가면서 스트레칭 효과가 떨어지기 때문에 코로 호흡하는 것이 중요하다. 이 과정을 하루 3번 반복한다.
"대한민국 직장인은 피로하다"…허리디스크에 좋은 스트레칭
평소 디스크(추간판)에 가해지는 압력을 줄여주면 허리디스크를 예방할 수 있다. 먼저 엎드려 누운 상태에서 다리를 골반 너비로 벌린다. 천천히 팔 아랫부분으로 바닥을 밀어 상체를 세운다. 편안히 호흡하며 8초 간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오기를 총 10회 반복한다. 단, 허리를 젖히는 동작 중 조금이라도 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가의 진단을 받는 것이 좋다. 또 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자의 경우 증상이 더욱 심해질 수 있어 주의가 필요하다.
2025년 초고령사회 돌입…노인 척추관협착층 예방 스트레칭
바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운다. 이 상태로 무릎을 천천히 들어올려 양손으로 무릎을 감싼다. 이 때 허리, 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 최대한 밀착하도록 당겨 15초 간 유지한다. 이를 총 3회 실시한다. 이 스트레칭은 노인들의 복부, 코어 근육 강화에도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
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