[서울=뉴시스]서이현 인턴 기자 = 무리하게 장시간 굶는 간헐적 단식은 오히려 근육 손실을 불러 손해라는 전문가 지적이 나왔다.

3일 유튜브 채널 '암 공부하는 의사 강형창'에 따르면 간헐적 단식은 16시간 공복과 8시간 식사를 지키는 이른바 '16:8 방식'이 지방 연소와 근육 보존을 동시에 잡을 수 있는 최적의 방법이다.

내과 전문의 강형창 원장은 "간헐적 단식, 16시간이면 충분하다"며 "효과를 더 보겠다고 24, 36, 72시간 굶는 건 크게 도움이 안 된다"고 밝혔다. 이어 "길게 굶을수록 오히려 손해가 될 수 있다"며 "이렇게 오래 굶으면 지방만 빠지는 게 아니라 근육까지 같이 빠지기 시작한다"고 설명했다.

그는 16시간이 지방은 태우면서 근육은 지킬 수 있는 지점이라고 강조했다. 강 원장은 "간헐적 단식은 16시간이 최적의 지점"이라며 "지방 태우는 효과는 그대로 내면서 근육은 지킬 수 있고, 매일매일 이어서 할 수도 있는 방법"이라고 말했다. 처음이 어렵다면 야식부터 끊고 12시간 단식부터 점차 늘려가는 방식을 권했다.

단식이 대사 질환 개선에 도움이 되는 원리도 설명했다. 강 원장은 "우리는 눈을 뜨는 순간부터 자기 직전까지 무언가를 먹고 있다"며 "이 상황이 지속되면 올라간 혈당을 내리기 위해 췌장이 계속 일을 하게 되고, 인슐린 저항성이 생기고 당뇨 같은 대사성 질환으로 이어지게 된다"고 밝혔다. 이어 "간헐적 단식은 거창한 게 아니다. 하루 종일 돌아가던 이 엔진에 휴식 시간을 주자는 것"이라며 "이 짧은 휴식이 병의 근본부터 돌려놓는다"고 덧붙였다.

16시간이라는 시간이 나온 이유도 소개했다. 그는 "밥을 먹고 섭취한 에너지를 다 쓰면 우리 몸은 지방에 저장했던 에너지를 꺼내오기 시작한다"며 "공복 상태를 16시간 정도 유지하면 몸이 지방 창고를 열어서 연소시키는 모드로 들어가게 된다"고 말했다. 근육 손실 우려에 대해서는 "짧은 단식의 경우에는 오히려 반대"라며 "단식을 하면 성장 호르몬이 늘어나면서 근육을 지키는 쪽으로 작용한다"고 설명했다.

공복 시간 중 마셔도 되는 음료와 피해야 할 음료도 구분했다. 강 원장은 "우유, 라떼, 주스, 믹스커피 이런 건 안 된다"며 "당분이 조금이라도 들어가면 쉬고 있던 인슐린을 그 순간 깨워 버리기 때문"이라고 밝혔다. 이어 "목마르면 그냥 물이나 탄산수를 마시면 되고, 커피는 블랙으로 마시는 게 좋다"고 덧붙였다.

식사가 가능한 8시간 동안에는 탄수화물 위주 폭식을 피하고 달걀, 두부, 생선, 닭고기 등 단백질 섭취를 늘리는 것이 근육 유지에 유리하다는 설명도 이어졌다. 식사 시간대는 아침형(오전 8시~오후 4시)이나 저녁형(낮 12시~오후 8시) 등 각자 생활 패턴에 맞추되, 밤늦게 몰아 먹기보다 일찍 당겨 먹는 편이 혈당 관리에 낫다고 밝혔다.

다만 모두에게 권할 수 있는 방법은 아니라고 선을 그었다. 강 원장은 "당뇨약이나 인슐린을 세게 쓰시는 분들, 단식 시간이 길어지면 저혈당에 빠질 위험이 높아진다"며 "식은땀 나고 손 떨리는 게 그 신호"라고 말했다. 이어 "이런 분들은 반드시 주치의랑 상의를 먼저 해야 한다"고 당부했다.

심혈관 질환자에 대한 경고도 덧붙였다. 그는 "간헐적 단식이 심혈관 질환에 나쁘다는 연구도 발표된 적이 있다"며 "심장 질환이 있으신 분들도 간헐적 단식은 신중하게 고려해 주시는 게 좋겠다"고 말했다. 임산부와 수유부, 섭식장애 병력이 있는 사람, 극심한 저체중인 사람도 간헐적 단식을 피해야 할 대상으로 꼽혔다.


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