[서울=뉴시스] 류난영 기자 = 2027학년도 대학수학능력시험이 3개월 앞으로 다가왔다. 나만 뒤처지지 않을까 불안함에 밤에 잠에 들지 못해 수면리듬이 깨지기 쉬운 시기다.

수험생의 수능시험 전 건강관리는 몸 건강, 마음 건강 두 측면을 모두 아울러야 한다.

전문가들은 수면이 부족해지면 집중력과 판단력, 기억력 등이 저하될 수 있는 만큼 수면 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋다고 지적한다.

15일 의료계에 따르면 수험생은 장시간 공부로 인해 체력 저하, 불규칙한 식사, 수면 부족, 정신적 스트레스와 불안 등에 오랫동안 노출될 가능성이 높다.

수면은 하루 6~8시간, 자정 전에 잠들고 아침 일찍 일어나는 습관을 유지하는 것이 뇌기능 유지에 도움이 되고 시험 일주전부터는 수능시험 스케줄에 맞는 취침, 기상시간을 유지하며 단련하는 등 신체리듬을 유지하는 관리가 필요하다. 시험직전의 수면 부족은 집중력 저하와 면역력 약화로 이어져 좋은 성과를 내는데 장애가 될 수 있다.

수면이 부족해지면 뇌의 '전두엽' 기능이 가장 먼저 떨어진다. 전두엽은 집중력, 판단력, 감정 조절을 담당하는 사령탑인데, 이 부위가 지치면 전반적인 인지 기능 저하와 감정 기복이 심해진다. 또 수면 중 뇌에 쌓인 피로 물질과 노폐물을 청소하는 시스템(글림파틱 시스템)이 제대로 작동하지 못해 만성 피로와 두통을 유발할 수 있다.

수면 부족은 수험생들에게 특히 치명적일 수 있다. 수능은 복잡한 지문을 읽고 빠르게 문제를 해결해야 하는 고도의 집중력이 필요한 시험인데, 잠이 부족한 뇌는 마치 과부하가 걸린 컴퓨터처럼 정보 처리 속도가 현저히 느려지고 잦은 실수를 유발할 수 있기 때문이다.

주병억 순천향대서울병원 신경과 교수는 "우리가 낮 동안 학습한 내용은 수면(특히 깊은 수면과 렘수면)을 거치며 뇌의 단기 기억에서 장기 기억 저장소로 이동한다"며 "잠을 무리하게 줄이면 기껏 외운 지식이 뇌에 온전히 정착하지 못하고 휘발돼 학습 효율이 오히려 떨어지게 된다"고 말했다.

그는 "수면 부족은 뇌의 교감신경을 과항진시켜 스트레스 호르몬 분비를 늘린다"며 "이는 평소보다 불안도와 긴장감을 크게 높여, 수능 당일 실전에서 과도하게 긴장하는 원인이 된다"고 말했다.

'수면 리듬(일주기 리듬)'은 우리 뇌 속에 있는 '생체 시계'라고 이해하시면 가장 쉽다.

지구가 자전하며 낮과 밤이 생기듯, 우리 몸도 24시간 주기에 맞춰 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자도록 세팅돼 있다. 뇌의 시상하부라는 곳에서 빛의 양을 감지하여, 어두워지면 '멜라토닌'이라는 수면 유도 호르몬을 분비해 잠을 부르고, 날이 밝아지면 분비를 멈춰 뇌를 깨운다.

수험생에게 수면 리듬이 중요한 이유도 여기에 있다. 수능 1교시 국어 영역은 오전 8시 40분에 시작한다. 만약 늦게 자고 늦게 일어나는 '올빼미형' 수면 리듬에 몸이 맞춰져 있다면, 시험장에 앉아있는 오전 시간대에도 뇌는 여전히 잠들어 있는 상태(수면 관성)를 유지하게 된다.

주병억 교수는 "뇌가 완전히 깨어나 최고의 기능을 발휘하려면 기상 후 최소 2시간 정도가 필요하므로, 수능 시간표에 맞춰 뇌의 생체 시계를 미리 조절해 두는 것이 시험 점수를 좌우하는 핵심"이라며 "수능이 얼마 남지 않은 시점에서는 수면 시간을 무리하게 늘리거나 줄이는 급격한 변화보다는, 뇌가 적응할 수 있는 일정한 패턴을 유지하는 것이 가장 중요하다"고 말했다.

전날 밤늦게 잤거나 수면이 부족하여 피곤하더라도, 기상 시간은 주말을 포함해 매일 같은 시간으로 엄격하게 고정해야 한다. 수능 당일 최상의 컨디션을 위해 늦어도 아침 6시~6시 30분 사이에는 일어나는 훈련을 해야 한다. 일어나는 시간이 흔들리면 전체 수면 리듬이 망가지기 때문이다.

수면 리듬을 위해서는 기상 직후 창문을 열고 20~30분 정도 밝은 아침 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 빛이 눈을 통해 들어와야 뇌가 '아침이구나'를 명확히 인식하고 수면 호르몬 스위치를 확실히 끄게 된다.

또 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 화면을 피해야 한다. 화면에서 나오는 푸른 파장(블루라이트)은 뇌가 낮이라고 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제하고 깊은 잠을 방해한다.

밤잠이 부족해 낮 동안 피로가 너무 심하다면, 오후 3시 이전에 20분 이내의 짧은 낮잠을 자는 것이 뇌 기능을 회복하는 데 도움을 준다. 단, 30분을 넘기거나 늦은 오후에 자면 밤잠을 설치게 돼 악순환이 시작된다.

에너지 드링크나 커피의 각성 성분은 생각보다 체내에 오래 머문다. 수면 리듬을 지키기 위해 카페인은 가급적 오전 중에만 섭취하고, 늦어도 오후 2~3시 이후에는 피하는 것이 좋다.

수험생은 식사도 규칙적으로 하며, 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다. 야식이나 과도한 카페인, 에너지 음료는 피하는 것이 좋다. 시험 불안이나 긴장은 수험생의 면역력 저하와 집중력 저하를 유발할 수 있다. 명상, 복식호흡, 점진적 근육이완법 등은 심리적 안정을 찾는 데 효과적이다.

신현영 가톨릭대학교 서울성모병원 가정의학과 교수는 "수험생은 1~2시간마다 책상에서 일어나 스트레칭, 마사지, 간단한 맨손체조를 하는 등 교감신경이 항진된 상태에서 이를 완화시킬 수 있는 행위들을 휴식시간에 하는 것이 좋다"고 말했다.

수험 전에는 쌀쌀한 날씨, 높은 일교차 등으로 감기와 독감과 같은 호흡기 질환에 걸리기 쉬운 계절이라는 것을 인식하고 손 씻기, 마스크 착용 등 기본적인 감염예방의 철저히 하고 충분한 수분과 영양 섭취를 하는 것이 좋다.

특히 수험 전 1~2주 내 독감 예방접종을 완료하는 것이 바람직하다. 독감은 일반 감기와 달리 고열(38도 이상), 심한 기침, 전신 쇠약감 등을 유발하며, 제때 치료받지 않으면 폐렴 등의 합병증으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

특히 소아암처럼 기저질환이 있는 수험생은 건강이 취약한 경우, 단순한 피로 회복 이상의 세심한 관리가 필요하다.  소아암 환자는 항암치료, 면역 저하 등이 생길 수 있어 수능시험 전까지는 주치의와 긴밀히 상의하여 최상의 건강 상태를 유지하는 것이 중요하다. 급성기 치료 중이라면 수험 준비가 불가능할 수 있으므로, 시험 전에 반드시 의료진과 상의해 병원 시험장, 특별 배려 등에 대한 지원을 받는 것이 바람직하다.

치료 중인 환자는 감염, 구내염, 구역감 등이 생길 수 있으므로 청결 유지, 수분과 영양 섭취에 각별히 유의해야 한다. 또 식욕이 떨어질 때는 조금씩 자주 먹는 것이 좋고, 걷기 등 가벼운 운동을 통해 근육 유지에 힘써야 한다. 심리적 안정을 위해 부모와 상담, 가족의 지지와 칭찬이 중요하며, 과도한 스트레스는 피하도록 노력한다.


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