[서울=뉴시스]서영은 인턴 기자 = 배우 이다해가 최근 사회관계망서비스(SNS)를 통해 크루아상과 깜빠뉴를 활용한 샌드위치 식단을 선보여 눈길을 끈다. 신선한 채소를 듬뿍 넣은 샌드위치는 다이어트의 정석으로 꼽히지만, 재료 구성에 따라 영양 성분은 크게 달라진다. 해외 건강 매체들이 분석한 데이터를 바탕으로 영양 효율을 극대화하는 샌드위치 조리법을 짚어봤다.

먼저 샌드위치에서 가장 주의해야 할 요소는 소스다. 영국 데일리메일에 따르면 영양학자 피오나 턱은 시중에 판매되는 소스에 숨겨진 당분과 지방을 경고했다.

특히 바비큐(BBQ) 소스는 1회 분량당 설탕 약 9g이 들어있어 토마토 소스(5g)보다 당 함량이 2배가량 높다. 마요네즈는 한 스푼만으로 약 147kcal의 열량과 16g의 지방을 섭취하게 된다. 피오나 턱은 "단순히 칼로리만 문제가 아니라 그 안에 숨겨진 각종 인공 첨가물들을 간과해서는 안 된다"고 지적했다. 소스 대신 식물성 단백질이 풍부한 후무스를 바르거나, 강황이 함유돼 항염 효과를 기대할 수 있는 머스타드를 활용하는 것이 대안이다.

이다해가 선택한 크루아상도 맛은 좋지만 버터 함량이 높아 지방 함유량이 상당하다. 건강 전문 매체 헬스라인은 영양가가 가장 높은 빵으로 '사워도우'와 '발아 통곡물 빵'을 꼽았다. 사워도우는 발효 과정에서 전분이 분해돼 혈당 지수(GI)가 낮고 위장 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킨다. 특히 헬스라인은 "발아 과정은 곡물의 항산화 성분을 증가시키는 동시에 탄수화물 함량은 낮춰 혈당에 미치는 영향을 최소화한다"고 설명했다. 이외에도 귀리 및 아마씨를 활용한 빵이 대안으로 소개됐다. 여건이 된다면 재료를 직접 구매해 집에서 빵을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있다고 덧붙였다.

한편 샌드위치 속 단백질도 따져봐야 한다. 이다해 식단에 쓰인 게맛살은 흰살생선에 전분과 당분을 섞은 가공식품이다. 이를 닭가슴살, 삶은 달걀, 훈제 연어 등으로 대체하면 불필요한 첨가물 섭취를 줄이고 순수 단백질 함량을 높일 수 있다.

이에 미국 요리 전문지 잇팅웰은 다양한 채소 활용을 권장한다. 잎채소에만 국한되지 않고 아스파라거스나 구운 비트, 당근 등을 추가하는 방식이다. 아스파라거스는 장 건강을 돕는 프리바이오틱스가 풍부하며 다채로운 채소의 식이섬유는 탄수화물의 체내 흡수 속도를 지연시켜 인슐린 분비를 조절해준다.

전문가들은 건강한 식단이 단순히 특정 식재료를 선택하는 것을 넘어 전체적인 조화에 집중해야 한다고 입을 모은다. 헬스라인은 "어떤 종류의 빵을 선택하든, 다양한 영양가를 갖춘 자연식품과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요하다"고 제언했다.


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