[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 3년 만에 '노 마스크' 외출이 가능해진 요즘 봄기운이 완연해지면서 산을 찾는 등산객들이 늘고 있다. 하지만 관절염 환자들은 무릎에 하중이 많이 실리는 등산 대신 물속 걷기, 수영, 실내 자전거 타기 등 무릎 관절에 무리가 가지 않는 운동이 좋다.

3일 의료계에 따르면 보통 무릎에 하중이 많이 가는 등산은 무릎 관절염 환자에게 권장되지 않는다. 특히 산에서 내려올 때 내리막길에서는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실려 힘이 앞으로 쏠리기 때문에 관절에 무리가 가기 쉽다. 비만인 경우 더욱 그렇다.

관절염은 뼈와 뼈가 만나는 관절 부위에 염증이 발생해 부종·통증·강직 등의 증상을 일으키는 질환이다. 과격한 운동 등 무리한 활동을 지속하거나 나이가 들면서 뼈와 뼈 사이에 완충 역할을 하는 연골이 닳아 관절염으로 이어질 수 있다.

관절염으로 신체활동이 줄고 사용하지 않는 근육이 약화되고 피로, 통증, 관절 부종 등이 유발되면 삶의 질이 떨어진다. 적절한 운동이 필요한 이유다.

운동을 규칙적으로 하면 관절이 굳는 것을 방지할 수 있고, 심장과 폐 기능을 향상시켜 피로를 푸는 데도 효과적이다. 또 근력이 좋아지고 관절이 움직이는 범위가 커지며 체중도 조절돼 무릎에 가해지는 압력이 줄 뿐 아니라 체력이 향상된다.

관절염 환자들에게는 관절에 체중이 많이 실리지 않는 운동이 권장된다. 이종하 경희대병원 재활의학과 교수는 "수중 걷기는 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다"면서 "실내 자전거 타기는 근력을 키울 수 있을 뿐 아니라 전신 유산소 운동이여서 좋다"고 말했다.

관절염 환자들이 주의해야 할 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이다. 이 교수는 "걷기 운동도 무릎에 부담을 줄 수 있어 권장하지 않는다"면서 "다리 근력을 키운다며 등산을 하는 것은 오히려 관절염을 악화시킨다"고 했다. 체중이 5kg 늘면 걸을 때 무릎에 가해지는 부담은 20kg으로, 계단을 오를 때는 35kg으로 4~7배가 증가한다.

스트레칭은 굳어진 관절 주변을 감싸고 있는 인대, 근육 등을 풀어주고, 관련 관절의 가동 범위를 크게 만들어 혈액순환을 촉진하기 때문에 하루에 1~2회, 매일 실시하는 것이 좋다.

관절염이 심해지면 운동을 피하는 것이 좋다. 운동 중 평소와 달리 피곤하고, 피로가 지속되고, 관절이 움직이는 범위가 줄고, 관절 부종이 커지고, 운동 후 통증이 1시간 이상 지속되면 운동을 멈춰야 한다.

관절염 환자는 일상생활에서 쪼그리고 앉기, 장시간 서있기, 양반다리 하기 등의 자세도 피해야 한다. 가령 쪼그리고 앉아서 생활하면 서 있을 때 보다 3~8배의 체중이 무릎에 쏠린다.


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