[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 인터벌 트레이닝이란 높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣거나, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 하는 신체훈련의 한 방법이다. 육상이나 수영의 중장거리 훈련에서 운동의 지속력을 높이기 위해 사용된다.

인터벌 트레이닝은 운동 시간 대비 효과가 매우 높아 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 유용하다. 한 연구 결과에 따르면 인터벌 트레이닝의 지방량 감소 효과는 중간 강도로 지속된 운동보다 28% 높은 것으로 나타났다. 대한체육회와 함께 효과적인 인터벌 트레이닝 방법에 대해 알아보자.

◇러닝을 통한 인터벌 트레이닝

일반적으로 야외에서는 러닝이나 사이클 같은 유산소 운동을 통해 인터벌 트레이닝을 진행한다.

러닝은 400m를 빠르게 달리고 200m는 느리게 걷거나 가볍게 달리는 것을 반복한다. 고강도 구간에서 더 달릴 수 없을 정도로 운동을 진행하는 것이 중요하다.

◇버피테스트

야외 운동이 힘들거나 특별한 장비가 없어도 실내에서 인터벌 트레이닝을 할 수 있다. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 것으로 4가지 운동을 20초 진행 후 10초 휴식하는 것이 1세트다. 총 4세트를 진행한다.

▲바로 선 자세에서 양손을 땅을 짚고 앉아준다.
▲양 다리를 뒤로 뻗은 후 팔굽혀펴기 동작을 해준다.
▲다시 앉은 뒤 점프를 하면서 바로 선 자세로 돌아간다.
▲20초 동안 반복 수행한다.             

◇바이시클 크런치

▲누운 자세에서 손을 머리 뒤로 깍지를 낀다.
▲다리를 들어 'ㄱ'자로 만들어준다.
▲양팔과 무릎을 교차로 번갈아가며 만나게 해준다.
▲20초 동안 반복 수행한다.

◇워킹 런지

▲바로 선 자세에서 한 발을 앞으로 뻗는다.
▲양 무릎이 90도 각도가 되게 앉아준다.
▲반대쪽도 같은 방법으로 앞으로 나아가며 진행한다.
▲공간이 제한적이면 멈췄다가 방향을 바꿔 진행한다.

◇마운틴 클라이머               

▲엎드린 자세에서 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다.
▲무릎을 배 위까지 올려준다.
▲반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다.

◇인터벌 트레이닝시 주의사항

인터벌 트레이닝시 각 운동은 최대한 고강도로 진행해야 한다. 하지만 고강도 운동을 반복하는 것은 일반적인 운동보다 부상 위험이 크다. 부상 방지를 위해 운동 전 충분히 스트레칭을 해줘야 한다. 운동 전후로 반드시 몸을 이완하고 회복하는 시간을 충분히 가져줘야 한다.


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