[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 50대 중반의 A씨는 얼마전 자전거를 탔다가 곤욕을 치르고 있다.어린 시절 타고 수십년만에 다시 페달을 밟은 A씨는 한강변에서 시원한 밤공기를 마시며 자전거를 즐기는 것까지는 좋았으니, 두시간 동안 무리한 탓인지 곧장 병원 신세를 졌다. 고관절 부위에 염증이 심해져 거의 걷을 수 없는 상태가 된 것.

병원 관계자는 "요즘 자전거를 탔다고 무리해서 내원하는 환자가 급격이 늘었다"며 "특히 코로나로 집에 주로 있다가 모처럼만에 야외활동을 하는 분들 가운데 그런 사람이 많다"고 전했다.

장기간 지속되고 있는 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 사태로 자전거 인구가 빠르게 늘고 있다. 자전거는 사회적 거리두기를 실천하면서 야외 활동도 즐길 수 있는 좋은 이동 수단이기 때문이다. 하지만 제대로 준비하지 않고 타면 고관절과 무릎관절을 다치는 경우도 적지 않다. 

자전거 운동은 하체의 근력 및 근지구력 향상, 심폐지구력 개선 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화 등에 효과적이며 한시간 정도 타면 속도에 따라 400~700kcal 정도를 소비할 수 있어 체중 감소, 복부 둘레 감소 등에도 도움이 된다. 또 다리의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력 향상에도 좋은 운동이다. 몇가지 안전 수칙과 운동법만 숙지하면 더욱 안전하고 건강하게 자전거 운동을 즐길 수 있다.

초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 페달을 밟는 방법 등을 충분히 연습한 후에 자전거를 타고 점차 운동시간을 늘리는 것이 좋다.

운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 하고, 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리자. 운동을 마칠 때는 서서히 운동 강도를 감소시켜 맥박을 천천히 안정화시키는 것이 좋다.

운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수(최대심박수=220-나이)의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지한 뒤 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요하다.

대체로 체력 단련을 목적으로 하는 경우 4-5분 간 1.6㎞(시속 19~24㎞ 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대 심박수의 75% 운동량이다. 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 수 있다.

자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비해 비교적 적은 부분의 근육을 이용하기 때문에 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 좋다. 그러나 개인적인 체력에 따라 무리하지 않고 서서히 늘려가도록 해야 한다.

처음 자전거를 타는 사람은 너무 장시간 높은 기어로 페달을 밟아서 다리와 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 운동 첫 2주 동안은 주 3회, 한번에 20~30분씩 평지에서 자전거를 타는 것이 좋다. 처음 10분간은 분당 50~60rpm(분당 회전수)으로 워밍업을 시작해 점차 70~80rpm으로 늘리고  차차 기어를 높여보자. 처음 2주간은 이렇게 자전거 조작 기술을 익히는 것이 바람직하다.

처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 둬야 한다.

자전거 운동 3개월 후에는 주당 4회로 자전거타기 빈도를 늘려보자. 주당 2회는 완만한 언덕오르기 훈련을 하고, 주 2회 정도는 최소한 45~60분간 시간을 늘려서 타도록 한다. 주말에는 1회 정도 비교적 쉬운 코스를 골라서 30~45㎞정도 길게 타는 것도 좋다.

천천히 훈련을 늘려 다음 3개월 후에는 장거리 타기로 한번에 40~50㎞를 탈 수 있도록 한다. 중간에 거리를 늘리는 속도는 주당 8~10% 정도로 하고 중간에 언덕오르기나 인터벌 트레이닝을 하면 효과를 증대시킬 수 있으나 과도한 훈련이 되지 않도록 주의해야 한다.

◇자전거 운동을 할 때 주의사항과 안전 수칙
▲처음에는 가능하면 평탄하고 폭이 넓은 도로에서 달리고 운동 거리는 점진적으로 늘린다.
▲기온과 날씨에 맞춰 적절한 복장을 갖춘다.
▲출발 전 자전거를 점검해 이상이 없는지 확인하고 간단한 수리공구를 준비한다.
▲안전모 등 안전 장비를 착용하고 자전거를 타야한다.
▲자전거 전용도로를 이용해야 한다.
▲좌·우회전시에 뒷사람에게 신호를 하는 방법 등 공용의 수신호를 익히고 준수해야 한다.
▲과속을 하지 말고 야간에는 미등이나 자전거에 반사물질을 부착해 표시해야 한다(도움말=서울시민 건강포털)


◎공감언론 뉴시스 ahk@newsis.com