새해를 맞아 운동을 해보겠다고 마음을 먹는 사람이 담배를 끊겠다고 결심하는 사람 못잖게 많다. 그래서인지 새해가 되면 헬스클럽들이 앞다퉈 호객에 나선다. “6개월치나 1년치 회비를 선납하면 몇 십 퍼센트 할인해준다”다. 이번에도 작심삼일 가능성이 높은데도 누구나 이번에는 절대 안 그럴 것처럼 비싼 돈을 내고 헬스클럽에 등록한다. 그때부터 신기할 정도로 일이 바빠지고, 약속도 늘어난다. 평일은 평일대로, 주말은 주말대로, 휴일은 휴일대로 운동하러 가지 못할 이유가 많아진다.
그럴 바에 차라리 덤벨이나 하나 사서 집에 두고 셀프 트레이닝을 해보는 것이 나을 지도 모르겠다. 헬스 트레이너 숀리(34·이승환)의 ‘숀리의 남자 몸 만들기’는 몸 만들기 노하우를 알려준다. 집에서 덤벨 한 세트만 이용해 하루 40분씩 8주간 트레이닝하는 방법을 공개한다.
덤벨은 초보자는 물론 아널드 슈워제네거, 도리언 예이츠와 같은 전설적인 프로 보디빌더도 애용하는 기구다. 양팔을 비롯한 몸 전체를 자유로이 사용할 수 있어 고정된 머신보다 가동 범위가 넓고, 다양한 자극을 줘 전신 근육 발달에 최적이다. 처음부터 어려운 기술이나 강한 근력, 심폐 지구력 등이 필요하지 않아 초보자도 시작하기 쉽고 부상 위험도 없다. 시공간의 구애도 받지 않는다. 특히 골밀도와 근력을 증가시켜 기초대사량을 높이는데 효과적이다.
이 운동법은 숀리가 과거 캐나다에서 직접 했던 홈 트레이닝 프로그램을 기초로 설계한 것이다. 몸을 하체, 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 등 총 6개 부분으로 나눠 매일 다른 부위를 운동하게 하고, 복부는 주 3회 운동하도록 했다. 근육에 충분한 휴식을 주면서 최대의 효율을 내도록 하기 위해서다.
기본 체력을 기르고 동작을 익히는 1, 2주차, 체지방이 빠지고 근육이 드러나기 시작하는 3, 4주차, 근육이 본격적으로 붙는 5, 6주차, 근육과 근육 사이 선명한 골이 만들어지면서 세퍼레이션이 발달하는 7, 8주차로 구분했다. 동작 하나 나 상세한 설명과 생동감 넘치는 사진들로 쉽게 이해하고 따라할 수 있게 해준다.
8주 홈메이드 근육 강화 식단, 마른 체형을 근육질로 바꾸는 하루 10끼 식단, 몸 만들기 식단 등 식단과 식이요법, 운동 전후 스트레칭 방법과 근육 형성과 체중 감량을 한 번에 돕는 운동 전후 유산소 운동법 등도 수록했다.
욕심은 부리지 말자. 숀리는 “내 트레이드 마크가 돼버린 선 굵은 근육질 몸은 수년간 전문 보디빌딩 훈련을 하지 않고서는 만들기 쉽지 않다”고 지적한다.
실망할 필요는 없다. “최근에는 남자들도 옷맵시가 잘 사는 슬림한 몸을 원하는데 덤벨이야말로 전신의 근육을 적당히 키우고 보기좋게 균형잡힌 몸매를 만들기에 최적의 기구”라는 숀리의 말처럼 너무 울퉁불퉁 근육질이면 오히려 옷태가 안 날 수 있고, 여름에 웃통을 벗었을 때 여성들이 부담스러워 할 수도 있다. 과유불급은 만고의 진리다.
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