[서울=뉴시스]장인혜 인턴 기자 = 소고기는 단백질과 철분·아연·비타민B12가 풍부하지만, 지방이 적은 부위를 고르고 가공육과 검게 탄 고기를 줄여야 건강 부담을 덜 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.

지난 22일(현지 시간) 영국 데일리메일은 공인 영양사 니콜라 러들럼-레인과 영국 애스턴대 소속 영양사 겸 과학 커뮤니케이터 듀언 멜러 교수의 설명을 토대로 소고기를 건강하게 먹는 방법을 소개했다.

러들럼-레인 영양사는 "살코기 소고기는 적은 양으로도 풍부한 영양을 제공한다"고 말했다. 조리한 살코기 100g에는 철분 약 2.5㎎, 아연 5~6㎎, 비타민B12 2.5㎍이 들어 있다. 이는 닭가슴살보다 높은 수치다.

이어 멜러 교수는 "신선하거나 냉동한 살코기를 선택하라"고 권했다. 안심이나 등심처럼 지방이 적은 부위는 꽃등심 등 지방이 많은 부위보다 포화지방 섭취를 줄이는 데 유리하다.

햄버거 패티나 미트볼을 만들 때 사용하는 다진 소고기도 제품에 표시된 지방 함량을 확인해 지방이 적은 것을 고르는 게 좋다. 러들럼-레인 영양사는 "지방 함량이 5%인 다진 소고기 125g으로 만든 수제 버거에 약 170㎉와 포화지방 2~3g이 들어 있다"며 채소를 곁들이면 "균형 잡힌 한 끼가 될 수 있다"고 설명했다.

닭고기도 부위와 껍질 유무에 따라 지방 함량이 크게 달라지는 만큼, 지방이 적은 소고기 패티를 사용한 햄버거는 지방이 많은 닭고기 부위를 먹는 것보다 포화지방 섭취를 줄이는 선택지가 될 수 있다.

반면 햄·소시지·절인 쇠고기 등 가공육은 섭취를 줄이는 편이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 지난달 23일 붉은 고기를 대장암 관련 근거가 제한적인 '인체 발암 추정물질(2A군)'로, 가공육을 발암 근거가 충분한 '인체 발암물질(1군)'로 분류했다.

고기를 익히는 온도와 정도도 중요하다. 2012년 학술지 '미트 사이언스'에 발표된 연구에 따르면, 고기를 웰던으로 바싹 익혔을 때 발암 위험과 관련해 연구되는 헤테로사이클릭아민 함량이 미디엄 레어로 조리했을 때보다 3.5배 높았다.

미국 국립암연구소는 동물실험에서 "헤테로사이클릭아민의 유해성이 관찰됐지만, 사람에게서 암 발생과 직접적인 연관성이 확인된 것은 아니다"라고 설명했다. 전문가들은 이러한 물질의 생성을 줄이려면 고기를 직화에 오래 굽거나 표면이 검게 탈 때까지 익히는 것을 피하는 게 좋다고 조언했다.


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