[서울=뉴시스]장인혜 인턴 기자 = 방송인 박지윤(47)이 다이어트 중 마라탕이 당길 때 활용할 수 있는 저칼로리 레시피를 공개했다.

박지윤은 지난 13일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 "방송이 있어서 서울 갔을 때 배달 야식으로 마라탕을 너무 먹고 싶었다"며 직접 만든 저칼로리 마라탕을 소개했다.

박지윤이 꼽은 핵심 재료는 곰탕 육수와 저칼로리 마라 소스, 고단백·저칼로리 토핑이다.

먼저 지방을 99% 걷어낸 푸딩곰탕을 육수로 활용하고, 저칼로리 마라 소스를 넣는다. 여기에 컵누들 수프로 추가해 간을 맞추면 된다. 박지윤은 "저는 컵누들 수프는 하나 넣었는데 두 개를 넣어야 간이 맞으실 수도 있다"고 설명했다.

마지막은 고단백·저칼로리 토핑이다. 그는 "채소 가득 넣고, 닭가슴살이나 두부 재료로 가득 채우면 된다"고 권했다. 이어 "제 경험상 먹고 싶은 거 참다 폭발하느니 중간에서 원만한 합의 보는 게 최고"라며 먹고 싶은 음식을 무조건 참기보다 조리법을 건강하게 바꾸는 방법을 제안했다.

먹고 싶은 음식을 무조건 제한하기보다 균형 잡힌 식사는 포만감에 도움이 될 수 있다. 영국 리즈대 연구진이 2018년 국제학술지 '영양학 저널'에 발표한 연구에서는 과체중·비만 여성 96명을 대상으로 식사의 열량 밀도와 식욕의 관계를 살폈다.

그 결과, 열량 밀도가 낮은 식사를 했을 때 배고픔은 줄고 포만감은 높아졌다. 하루 동안 섭취한 총열량도 열량 밀도가 높은 식사를 했을 때보다 평균 1057㎉ 적었다. 열량 밀도는 음식 무게당 열량을 뜻하며, 같은 양을 먹더라도 열량 밀도가 낮은 음식은 상대적으로 적은 열량을 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.

또 닭가슴살과 두부에 함유된 단백질도 식욕 조절과 관련이 있다. 이란 시라즈의과대학 연구진이 2020년 국제학술지 '생리학과 행동'에 발표한 메타분석에서는 단백질 섭취 관련 단기 연구 49편을 종합했다.

연구진이 단백질 섭취와 식욕의 관계를 분석한 결과, 단백질을 섭취한 직후 배고픔을 느끼는 정도는 낮아지고 포만감은 높아졌다. 참가자들이 주관적으로 느끼는 식욕을 100㎜ 척도로 평가한 결과, 배고픔 평가는 평균 7㎜ 낮아졌고 포만감 평가는 10㎜ 높아졌다.

이날 박지윤은 완성한 마라탕에 관해 "너무 맛있어서 국물 싹 비우게 된다"며 만족감을 드러냈다.


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