최근 영국 텔레그래프에 글을 기고한 기자 레이첼 호시는 한때 83㎏까지 오른 체중을 6개월 동안 14㎏ 감량한 경험을 공유했다. 그는 음식을 무조건 참는 대신 현실적으로 달성할 수 있는 목표를 설정하고, 단백질 섭취 및 운동을 병행하면서 다이어트를 진행했다.
레이첼은 "8년 전 런던에서 라이프스타일 기자로 일하면서 샴페인, 카나페, 브런치 등을 자주 즐겼다"고 회상했다. 그는 꾸준히 헬스장을 다녔지만 점차 체중이 늘었고, 유행하는 다이어트를 따라했지만 일시적 효과에 그쳤을 뿐 지속성이 떨어졌다.
다이어트 의욕을 잃어가던 레이첼은 자신의 몸무게를 확인한 후 다시 마음을 잡았다. 그는 "2018년 11월 체중계에 올랐다가 4개월 만에 5㎏가 쪄서 83㎏가 된 것을 보고 충격을 받았다"며 "키 175㎝인 나는 과체중 범주에 들어간 상황"이라고 전했다.
여러 자료를 검토한 레이첼은 칼로리를 적당히 줄인 고단백 식단을 선택했다. 그는 하루 칼로리 섭취 목표를 1800~1900㎉으로 설정하고, 단백질은 매일 130g씩 섭취했다. 레이첼은 "특정 식품군을 완전히 끊거나 스스로 자책하지 않기로 했다"면서 "음식과 관계를 유지하며 지속 가능하게 체중을 줄이려면 꾸준히 지킬 수 있는 습관을 만들어야 했다"고 밝혔다.
이어 "무지방 그릭요거트, 닭고기, 병아리콩, 코티지 치즈, 두부, 에다마메, 달걀 등을 집중적으로 먹었다"며 "단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 높아지고, 근육 유지에 도움을 준다"고 설명했다.
레이첼은 특정 음식을 회피하기보다 음식과의 관계를 더 건강하게 만드는 데 주력했다. 그는 "햄버거나 초콜릿 바를 피하려고 하다보니, 오히려 다른 칼로리가 높은 음식을 과식하는 경우가 있었다"며 "그 뒤 식사를 절제하는 연습을 했다"고 전했다.
레이첼은 전체 식사의 80%를 자연 식품으로 구성하고, 나머지 20%는 자유롭게 먹는 방식을 선택했다. 설탕이 많은 음료를 다른 선택지로 대체하고, 작은 크기의 간식을 준비해서 섭취량도 조절했다. 그는 "하루아침에 만들 수 있는 습관은 아니다"라며 "계획대로 되지 않아도 포기하지 않으려고 노력했다"고 말했다.
6개월 동안 루틴을 지킨 레이첼은 14㎏을 감량했고, 체지방률도 30%에서 17%로 낮췄다. 그는 "내 몸에 자신감이 생겼고, 다시 옷과 쇼핑을 즐기게 됐다"면서 "습관을 바꾸는 데 노력이 필요하긴 했지만 결코 고통스럽지 않았다"고 밝혔다. 이어 "이후 7년 동안 체중이 조금씩 변하기는 했지만, 비슷한 체형을 유지하고 있다는 점이 자랑스럽다"고 덧붙였다.
레이첼은 "마법 같은 약은 없고, 다른 사람이 대신 해줄 수도 없다"면서 "작은 변화가 실제로 오래 지속되는 결과를 만드는 것이 핵심"이라고 강조했다.
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