지난 21일 건강매체 롱진은 아침 식사에 단백질을 꼭 섭취해야 한다고 보도했다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 "아침을 굶으면 근손실이 생기고, 점심에 혈당 스파이크가 심해진다"면서 아침 식사의 중요성을 강조했다.
아침 식사 여부도 중요하지만 어떤 음식을 먹는지도 건강에 영향을 끼칠 수 있다. 우 원장은 "아침에 흰쌀, 빵 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 빠르게 지방으로 저장되고, 1~2시간이 지나면 오히려 배고파진다"면서 메뉴 선정의 중요성을 밝혔다. 정제 탄수화물과 달리 단백질이나 식이섬유를 아침에 섭취하면 포만감이 유지되고 혈당 안정화에 기여한다. 충분한 단백질 섭취는 과식을 막는 효과로 이어질 수 있다는 점에서 특히 중요하다.
다만 설문조사에 따르면 많은 20대, 30대 여성이 단백질을 섭취하지 않고 하루를 시작하는 중이다. 응답자의 70%는 아침에 단백질을 먹지 않는다고 답했는데, 이유는 준비 과정이 바쁘고 번거롭기 때문이다. 우 원장은 "시간이 없다면 탄수화물이 낮은 단백질 셰이크에 엑스트라버진 올리브오일을 곁들여 먹는 편이 좋다. 단백질에 지방을 더하면 포만감이 오래간다"고 소개했다. 그는 사과, 키위를 곁들여서 식이섬유와 미네랄을 섭취하는 것도 효과적이라고 덧붙였다.
식단을 구성할 여유가 있다면 아침에 단백질 25~40g, 식이섬유 8~10g 섭취를 목표로 음식을 준비하는 편이 좋다. 단백질을 건강하게 섭취할 수 있는 대표적인 음식으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등이 있다. 지방은 식물성으로 소량만 곁들이고, 탄수화물은 가장 마지막에 곁들이는 수준으로만 먹는 편이 건강에 좋다.
다만 단백질을 과하게 먹을 경우 안에 포함된 질소가 체내에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히 간 기능이 떨어지는 사람은 각별히 주의를 기울여야 한다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 1㎏ 당 0.8g 수준으로, 체중 70㎏ 기준으로는 약 56g을 섭취하는 편이 좋다.
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