[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 새해가 되면 많은 사람들이 다이어트를 계획한다. 다이어트를 할 때는 자신의 기초대사량을 참고해 음식 섭취와 운동 계획을 세우는 것이 효율적이다. 기초대사량이 높으면 에너지가 쉽게 소모돼 다이어트에도 유리하다. 개인의 인체 대사는 선천적인 요인도 있지만 노력 여하에 따라서도 바뀔 수 있다. 기초대사량을 높일 수 있는 방법들을 알아보자.

인체대사는 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 뜻한다. 모든 대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것이 바로 '기초대사량(BMR)'이다.

기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다. 따라서 기초대사량이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다 살이 덜 찌게 된다. 자신의 기초대사량을 계산하는 방법 역시 다양하다. 가장 대표적인 방법은자신의 나이와 키, 성별, 몸무게를 이용한 해리스 베네딕터 공식이다.

▲남성 BMR = 66 + (13.7×몸무게)+(5×키)-(6.8×나이)
▲여성 BMR = 655 + (9.6×몸무게)+(1.8×키)-(4.7×나이)

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근육운동이다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소모한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구에 따르면 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1㎏ 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.

이 때문에 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여준다. 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.

비타민D 보충에도 신경을 써야 한다. 비타민D가 부족하면 뼈나 근육이 약화되고 충분히 보충할 경우 대사가 활성화된다고 한다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과도 있다.

스트레스도 기초대사량에 영향을 미친다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨린다. 따라서 운동을 할 때도 가능한 즐겁게 하는 것이 바람직하다. 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해주는 것도 좋다.

남녀의 차이를 아는 것도 중요하다. 일반적으로 남성은 여성보다 대사량이 많은 편이다. 근육량의 차이도 있고, 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다.

특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하는 사람은 기초대사량이 떨어질 수도 있다. 갑상선기능저하증, 신장질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등이 기초대사량을 떨어뜨린다. 이를 치료하고자 복용하는 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킨다. 따라서 이런 환자는 주치의와 기초대사량에 대해 상의한 뒤 다이어트를 하는 것이 좋다.(도움말 : 국민체육진흥공단)


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