[서울=뉴시스]서영은 인턴 기자 = 중년에 접어들어 건강한 몸을 유지하기 위해서는 체중 증가의 주범인 정제 탄수화물을 식단에서 멀리해야 한다는 전문가들의 경고가 나왔다.

최근 가정의학과 전문의 이진복 원장은 자신의 소셜네트워크서비스(SNS)를 통해 "중년 다이어트 중 살이 안 빠져서 고민이라면 가장 먼저 살펴볼 것이 있다"며 "체중 증가 원인 1위인 바로 정제 탄수화물이다"라고 지적했다. 이어 "많은 분이 '적당히 줄이면 되지 않을까' 생각할 수 있지만, 줄이는 정도가 아니라 완전히 끊어야 한다"며 "식이섬유가 파괴돼 몸에 들어가면 혈당을 급격히 올린다"고 했다.

정제 탄수화물이란 곡물의 겉껍질과 씨눈을 모두 깎아내고 가공한 형태의 탄수화물을 뜻한다. 흔히 즐겨 먹는 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 면류 등이 대표적이다. 그러나 정제 과정에서 우리 몸에 유익한 식이섬유와 필수 영양소가 대부분 파괴되기 때문에, 입에는 달고 부드러우나 체내 흡수가 지나치게 빠르기 때문에 비만이 되기 쉽다.

미국 건강 의학 매체 헬스라인에 따르면 정제 탄수화물은 몸에 들어오는 즉시 소화·흡수되어 식후 혈당과 인슐린 수치를 끌어올린다. 이는 혈당지수(GI)가 높은 식품을 섭취했을 때 나타나는 전형적인 현상이다. 식후 혈당이 급격히 오르면 신체는 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린을 과다 분비하고, 그 결과 식후 1~2시간 만에 혈당은 급격히 떨어진다. 다만, 이 과정에서 뇌의 보상 중추가 자극을 받아 공복감을 느껴 음식을 더 먹게 되면 복부 비만으로 이어지는 악순환에 빠질 수 있다.

문제는 이러한 습관이 우리 몸이 항상 일정한 상태를 유지하려는 항상성을 해친다는 것이다. 혈당 변동이 심하면 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포가 더 많은 인슐린을 급격히 만들어 내야 하기 때문에 췌장에 부담이 될 수 있다.

미국 의학 전문지 베리웰헬스 역시 미국당뇨병학회(ADA)의 표준 의료 지침을 인용해, 정제 곡물 위주 식단이 신체의 항상성을 무너뜨리는 핵심 원인이라고 짚었다. 혈당 스파이크가 일상화되면 결국 세포가 인슐린에 반응하지 않는 '인슐린 저항성'이 발생한다. 이렇게 되면 들어온 당분이 에너지로 쓰이지 못한 채 고스란히 체지방으로 쌓여, 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질이 된다.

한편 이진복 원장은 이처럼 치명적인 혈당 스파이크를 막는 비결로 식사 순서를 바꾸는 방법을 추천했다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 가장 나중에 섭취하는 것이다.

밥이나 고기, 지방이 많은 음식을 먹기 전 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 장벽에 일종의 끈끈한 방어막이 생긴다. 이 식이섬유 막이 당질의 흡수를 늦추기 때문에, 식후 혈당이 치솟는 현상을 차단하는 효과가 있다.

전문가들 역시 인슐린 저항성을 개선하고 중년기 대사 질환을 예방하기 위해 영양 밀도가 높은 식단을 제안한다. 전문가들은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류를 풍부하게 먹되 가공식품과 당류를 최소화한 지중해식 식단 등을 참고하여 개인의 건강 목표에 맞춘 맞춤형 식사를 권장하고 있다.
 
아울러 베리웰헬스는 식이 조절과 함께 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동, 신체 대사를 저하시키는 좌식 생활 최소화 등을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 것이라고 덧붙였다.


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