[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 여름휴가를 다녀온 뒤 밤잠을 설쳐 아침에 일어나기 어렵다거나 낮에 멍한 상태가 지속되는 경우가 적지 않다. 휴가가 끝난 후 활력을 되찾은 것이 아니라 오히려 더 피곤하다면 휴가기간 흐트러진 수면리듬을 회복시키는 것도 한 방법이다.

보통 성인은 정해진 시간에 잠자리에 들어 하루 7~9시간 정도 자는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 휴가기간 늦게 잠들고 늦게 일어나는 불규칙한 생활을 하다보면 일정한 시간에 잠들고 깨던 평소 생활로 돌아가기 쉽지 않다.

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 "수면리듬이 망가졌다면 일정한 시간에 잠들고 깰 수 있도록 일주기리듬을 재설정해야 한다"면서 "일주기리듬을 재설정하면 빛, 소음, 전자파 등 다양한 수면 방해요인이 있어도 매일 밤 원하는 시간에 숙면을 취할 수 있다"고 말했다.

일주기리듬이란 낮에 활동하고 밤에 잠드는 생체리듬을 유지하도록 하는 생체시계로 인해 조절되는 24시간 주기 리듬이다. 이에 따라 매일 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 일어나게 된다. 생체시계가 고장나 일주기리듬이 뒤로 밀리거나 앞으로 밀리면 원하는 시간에 잠들고 싶어도 잘 수 없고, 한창 활동해야 하는 낮에는 졸립게 된다.

망가진 일주기리듬을 되찾으려면 수면시간을 일정하게 지키는 것부터 시작해야 한다. 하루 7~8시간의 수면시간을 확보하고 취침시간과 기상시간을 정해 매일 지키도록 노력해야 한다. 신 교수는 "처음에는 자려고 하면 잠이 안오고 기상시간에도 졸려서 일어나지 못하는 경우가 많지만, 일주일 이상 시도해봐야 한다"면서 "어렵다면 하루에 15분이나 30분씩 취침시간과 기상시간을 당겨보는 것도 도움이 된다"고 했다.

일주기리듬을 보다 빠르게 되찾으려면 매일 아침에 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 아침에 햇빛을 쬔 후 15시간 정도 흐른 뒤 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화돼 밤잠을 청하는 데 도움이 된다. 또 잠들기 2시간 정도 전부터 휴대폰, 컴퓨터 등 청색광(블루라이트)을 발산하는 전자기기에 노출되는 것을 줄여야 한다. 청색광은 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해한다.

매일 잠들기 1~2시간 전 샤워, 가벼운 스트레칭, 심호흡, 독서나 음악 등을 꾸준히 하는 것도 일정한 시간 잠들고 깨는 데 도움이 된다. 뇌에 잠 잘 시간이라는 신호를 같은 시간 일정하게 주면 몸과 뇌의 긴장도를 떨어뜨려 잠들기 쉬워진다. 잠들고 깨는 시간이 일정해질 때까지 알코올과 카페인 섭취를 제한하는 것도 방법이다.

2주 이상 노력해도 일주기리듬이 재설정되지 않는다면 전문의의 도움을 받을 수도 있다. 신 교수는 "자야 하는 시간에 자지 못하고 깨어 있어야 할 시간에 자꾸 졸립다면 수면 전문의와 상담을 받을 수 있다"면서 "원하는 취침시간 1~2시간 전 멜라토닌을 복용하거나 밝은 빛을 쪼여 잠드는 시간을 조절하는 광치료, 수면에 대한 부정적 생각과 행동을 교정하는 '불면증 인지행동 치료'를 받을 수 있다"고 말했다.


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