[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 겨울엔 운동량이 부족해 살이 찌기 쉬운 계절이다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 현대 여성들은 겨울철 하체에 찌는 살 때문에 고민하는 경우가 많다. 하체 운동을 통해 근력을 높이면 기초대사량이 늘고 에너지 소비량이 증가해 살이 빠지게 된다.

트레드밀, 고정식자전거, 엘립티컬, 로잉머신 등 피트니스센터에 있는 유산소운동 기구를 활용하면 지루하지 않게 하체 운동을 할 수 있다. 몸이 다양한 근육을 사용하도록 여러 기구를 나눠서 사용하면 운동 효과가 높아진다. 유산소 운동 기구를 사용한 하체운동 방법에 대해 알아보자.

◇운동 초보자는 트레드밀

운동 초보자는 트레드밀에서 시속 4~5km로 가벼운 걷기 운동을 한다. 운동 강도는 자신의 최대 심박수 대비 50~60% 강도로 걷는다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 알 수 있다. 다이어트가 운동 목적이면 40~60분 동안 트레드밀에서 걷는다.

빠르게 체지방을 분해하거나 심장을 강화하는 운동을 하려면 트레드밀을 이용한 인터벌 프로그램으로 운동해볼 수 있다. 인터벌 프로그램이란 40초를 뛰었다가 20초 동안 걷는 것처럼 빠르게 느리게, 빠르게 느리게를 반복하는 운동법이다. 체내 에너지 사용을 극대화하고 심폐지구력을 높이는 데 매우 좋다. 인터벌 프로그램은 운동 강도가 높으므로 자신에게 알맞은 강도로 조절하고, 운동시간은 30분 이내로 한다.

트레드밀에서 '터벅터벅' 소리 나게 걷거나 뛰는 것은 발목 유연성이 떨어지거나 종아리 근육이 뭉쳐 있기 때문이다. 트레드밀을 하기 전 발목을 충분히 스트레칭하고 어느 정도 걸은 후에 달린다.

◇하체 비만이면 고정식 자전거가 정답

트레드밀에서 걸으면 상체 무게가 다리로 전달돼 다리가 쉽게 붓고 종아리 근육이 도드라지기도 한다. 고정식 자전거는 상체 무게가 의자로 전달되기 때문에, 낮은 강도지만 고속으로 RPM 60~70을 유지하면서 페달을 밟으면 에너지 소모는 높아지고 다리는 덜 붓는다. 고정식 자전거의 안장 높이는 페달을 밟을 때 다리가 80~90% 펴지도록 조절한다.

고정식 자전거 같이 직접 움직이는 유산소운동 기구는 시간으로 계산하지 말고 10분당 이동거리를 확인하며 운동량을 체크한다. 기구에 표시되는 칼로리는 기구를 이용하는 사람의 몸무게나 신장이 각각 다르므로 의미가 없다. 고정식 자전거를 탈 때는 등을 말거나 허리를 구부리지 않도록 주의한다.

◇근육운동은 싫지만 몸에 탄력을 주고 싶으면 로잉머신

로잉머신은 팔다리는 물론 복근과 허리까지 운동되는 전신 유산소성 근력운동 기구다. 기구 특성상 강도를 조절할 수 있고, 노젓기 동작을 할 때 거의 모든 근육이 사용되기 때문에 웨이트트레이닝 전 워밍업용으로 많이 한다. 근육이 많은 몸을 싫어하는 여성이라면 로잉머신을 활용한 운동만으로도 몸에 충분한 탄력을 만들 수 있다.

로잉머신은 처음 이용할 때 올바로 자세를 잡는 과정이 어렵다. 동작을 완벽하게 하려고 하지 말고, 무릎이 펴질 때 상체를 같이 이동하는 연습부터 한다. 익숙해지기 전까지는 운동 범위를 작게 해 운동 강도를 낮춘더, 고정식 자전거와 마찬가지로 10분당 이동 거리를 확인해 가며 운동하는 것이 효과적이다.

◇다리에 탄력이 필요하면 엘립티컬

엘립티컬은 팔과 다리 탄력이 떨어진 여성에게 적당한 운동기구다. 선 상태에서 미끄러지듯이 팔과 다리를 돌리며 사지를 이용해 유산소운동을 한다. 고정식 자전거를 타듯 다리는 페달을 밟으면서, 팔은 당겼다 밀어내는 동작을 반복한다. 엘립티컬은 저강도 근육운동이 합쳐진 유산소운동 기구이기 때문에 꾸준히 운동하면 팔과 다리에 탄력이 생기고 동시에 체지방이 분해되는 효과가 있다.

엘립티컬은 정방향으로 돌리게 돼 있다. 종종 페달을 뒤로 밟으며 운동하는 사람이 있는데, 그렇게 타면 고정된 볼트가 풀려 사고 위험이 있으니 주의해야 한다.(출처 : 국민체육진흥공단 블로그)


◎공감언론 뉴시스 ahk@newsis.com