열대야를 지혜롭게 이기는 6가지 방법

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 뜨거운 공기가 우리나라 상공을 뒤덮는 열돔 현상으로 최고기온이 36도를 넘어서는 폭염이 계속되고 있다. 낮에 달궈진 열기는 밤에도 식지 않고 열대야로 이어진다. 밤 기온이 25도 이상 이어지는 열대야 현상이 계속되면 잠을 설치는 사람들이 많아진다. 수면 부족이 계속되면 심각한 주간 졸음증을 일으킬 수 있고, 이는 업무나 학습에도 영향을 미친다. 22일 강동경희대학교병원 수면센터 신경과 신원철 교수와 함께 열대야를 이기는 생활 관리 방법을 알아본다.

◇생체시계를 일정하게 유지한다

건강한 성인이라면 하루 7~8시간, 성장기의 어린이들은 9~10시간이 수면이 적당하다. 건강한 수면시간을 지키기 위해서는 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.

◇침대 위에선 스마트폰은 자제한다

생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속해서 분비돼 숙면하게 되고 깨지 않는다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 현저히 줄어 깊은 잠이 들기 어렵고 수면에 방해가 될 수 있다. 청색광 차단 필름을 사용하거나 스마트폰 야간모드 설정을 하는 경우도 있지만 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다. 따라서 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

◇잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다

사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데, 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 내려가지 않으면 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 하지만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해를 받을 수 있다.

◇술, 카페인, 과식을 삼간다

수면을 방해하는 성분을 섭취하는 것도 피해야 한다. 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데, 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 숙면에 좋지 않다. 또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피해야 한다. 과식도 경계해야 한다. 과식하게 되면 다음 날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아진다.

◇에어컨은 약하게 튼다

잠을 청한 후에 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 뒤 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있으니 주의한다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 찾아오거나 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫다.

◇밤늦게 과격한 운동은 피한다

낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋다. 운동하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.


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