['제대로' 운동법]스트레칭·스쿼트·플랭크로 면역력 높이기

기사등록 2020/07/30 12:00:00
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가벼운 운동으로 체온 1도 올라도 면역력 5배↑
스트레칭, 근육 긴장 풀어주고 유연성 높여
플랭크는 코어, 스쿼트는 하체 근력 향상에 좋아

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[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 장기화할 조짐을 보이면서 전 세계적인 불안감이 확산되고 있다. 아직까지 코로나19의 확실한 치료제나 백신이 없기 때문에 사회적 거리두기를 실천하면서 운동을 통해 자가 면역력을 높이는게 바이러스를 예방하는 유일한 방법이다.

코로나19로 인해 많은 사람이 모이는 곳에서 운동하기 어려워진 만큼 실내에서 할 수 있는 운동을 찾는 사람이 많다. 집 안에서 별다른 도구 없이 할 수 있는 대표적인 운동에는 스트레칭과 플랭크, 스쿼트 등이 있다.
 
먼저 준비 운동 정도의 느낌이 나는 스트레칭을 통해 건강을 지키는 것은 물론 심리적인 안정감도 얻을 수 있다. 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여준다.

스트레칭은 가벼운 운동이지만 체온을 상승시킨다. 혈액순환을 촉진 시키고 근육을 강화시킬 수 있다. 몸의 체온이 1도만 높아져도 우리 몸의 면역력은 5배 상승한다.

◇간단한 스트레칭법

▲허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 채 깍지 낀 손을 위로 쭉 편 후 10초 정도 유지한다.
▲배에 힘을 유지한 채 상체를 늘린다는 느낌으로 팔을 위로 들고 10초간 유지한다.
▲그 상태로 옆구리가 늘린다는 느낌으로 오른쪽, 왼쪽으로 팔을 내리며 10초간 유지한다.
▲팔을 올린 상태에서 손을 등 가운데로 옮기고 다른 손으로 팔꿈치를 가볍게 누른다. 양쪽 다 진행해 준다.
▲팔을 가슴 앞으로 들어 반대쪽으로 당겨 주고 다른 팔을 교차해 팔을 눌러 준다. 양쪽 다 진행한다.
▲다시 한번 1번 자세로 돌아간다.
▲손 끝이 안쪽으로 가도록 의자를 잡고 10초간 유지한다. 팔은 쭉 편 상태를 유지한다.
▲한쪽 다리는 다른 다리의 허벅지에 올리고 무릎을 꾹 눌러준다. 양쪽 다 진행한다.
▲한쪽 무릎을 세우고 두 손으로 그 무릎을 잡은 채 몸 쪽으로 당겨 준다. 다른 쪽도 같이 진행해 주면 된다.

◇플랭크 운동법

플랭크(Flank)는 근력을 기르는 대표 운동으로 코어의 힘을 효과적으로 길러준다. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한 다음 신체 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다.

손목은 어깨 너비로 벌리고, 어깨와 무릎, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한다. 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하고 플랭크 자세가 어려운 경우, 발가락 대신 무릎을 바닥에 짚고 진행해도 좋다. 30초 유지부터 시작해 시간을 점차 늘려간다.

◇스쿼트 운동법

또 다른 대표 근력 운동인 스쿼트(Squat)는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다.

잘못된 자세로 운동을 하다보면 요통을 유발할 수 있으므로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발가락은 약 15도 정도 바깥쪽으로 향하도록 선다. 허리를 쭉 편 상태로 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려온다. 이때 복부의 힘은 유지해야 하며 무릎은 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 일어서면서 숨을 마시고 앉았다 일어서면서 다시 숨을 쉬는 동작을 반복한다. 스쿼트는 기본 10개씩 3세트로 시작해서 매일 2개씩 늘려가는 것이 좋다.(도움말 : 대한체육회 체육포털)


◎공감언론 뉴시스 ahk@newsis.com

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